BCAA

Diese Kategorie beschäftigt sich mit der Zusammenstellung von drei bestimmten Aminosäuren, die als Nahrungsergänzung gerne angeboten und auch gekauft werden. Wie fast jeder weiß, sind Proteine ein wichtiger Teil in der Ernährung, wenn es um den Muskelaufbau geht. Die Bausteine der Proteine, die Aminosäuren und deren Ausgewogenheit, sind fast genauso wichtig wie die Mengen die zugeführt werden. Die BCAA, die Branched Chain Amino Acids sind trotzdem einer der meist beachteten Teile des Proteinpuzzles.

Es wird viel über sie und die entsprechenden Produkte diskutiert und eigentlich jeder Hersteller hat ein solches Produkt im Sortiment, und die meisten bewerben dieses leider völlig falsch und/oder überzogen. Deshalb haben wir uns dazu entschlossen, BCAA Produkte nicht mehr anzubieten!

Was sind BCAA?

Hierbei handelt es sich um die drei Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin. Diese Aminosäuren sind proteinogen. Der Körper kann also neue Proteine aus ihnen herstellen. Dazu sind sie essentiell, dass bedeutet, dass unser Körper auf die Zufuhr von außen angewiesen ist. D.h. aber nicht, dass man zwingend ein Supplement dazu benutzen muss. Proteinhaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch oder Milchprodukte sind völlig ausreichend, um den Körper optimal mit diesen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. In pflanzlichen Proteinquellen ist der Anteil an dieser Aminosäure häufig nicht so hoch, oder ihr Verhältnis ist nicht optimal für den täglichen Bedarf.

Die verzweigtkettigen Aminos

Die Bezeichnung Branched Chain Amino Acids wird im deutschen mit "verzweigtkettige Aminosäuren" übersetzt und ist eine ziemlich wortgetreue Umsetzung der Bezeichnung. Dabei bezieht man sich auf die Struktur, die molekulare Anordnung. Leucin, Isoleucin und Valin unterscheiden sich in ihrer Struktur von anderen Aminosäuren und werden vom Körper anders verarbeitet. Diese Unterschiede und die wichtige Funktion, die sie teilweise innehaben, gaben ihnen den Ruf, fast alleine für den Muskelaufbau zuständig zu sein. Die Wirkung ist in der Realität dann eher im gesamten Rahmen einer Ernährung zu betrachten. Wie wichtig da eine Portion BCAA ist, darauf werden wir später noch eingehen.

Leucin

Nicht wenige behaupten von ihr, dass sie die entscheidende Rolle für den Muskelaufbau spielt. Richtig ist, dass sie im Energiehaushalt des Körpers eine wichtige Rolle spielt und bei bei der Stimulation von mTor ebenfalls sehr wichtig ist. Es handelt sich dabei um ein Enzym das wiederum ein wichtiger Faktor für das Zellwachstum ist. Aufgrund dessen wurde um mTor und Leucin ein Hype generiert. Es wurden angefangen, immer größere Mengen Leucin in BCAA Produkte zu pumpen ohne, dass eine verbesserte Wirkung auf den Muskelaufbau nachgewiesen wurde. Leucin unterstützt die normale Funktion der proteinsynthese in der Leber und kann als Energielieferant dienen, im Rahmen der restlichen Proteinzufuhr kann es den Abbau von Muskelgewebe abbremsen. Um die Rolle von Leucin richtig einzuordnen, sollte man es wie den Schlüssel für ein Fahrzeug betrachten, er ist wichtig und hat eine entscheidende Rolle beim starten der Muskelproteinsynthese, aber ein Schlüssel alleine ist wertlos, wenn die anderen Teile des Fahrzeuges nicht funktionieren.

Valin

Valin ist ebenso proteinogen und essentiell wie die anderen BCAA. Der Anteil ist selbst in pflanzlichen Proteinquellen recht hoch, so dass bei ausreichender Proteinversorgung ein Mangel an Valin auszuschließen ist. Der Anteil liegt in tierischen und pflanzlichen Quellen unter dem von Leucin. Der Bedarf ist aber auch nur halb so groß. Es gibt also nur wenige Szenarien, in denen man Valin durch ein Supplement ergänzen müsste, um beim Muskelaufbau bessere Ergebnisse zu erzielen. Die Zufuhr über die Nahrung ist hier eine ausreichende Versorgung.

Isoleucin

Es wird als proteinogene Aminosäure natürlich zum Aufbau von Proteinen wie Muskelgewebe benötigt, spielt aber auch bei seinem Abbau für die Synthese von Propionyl-CoA und Acetyl-CoA eine wichtige Rolle. Diese Derivate des Coenzyms A wirken beim Energiestoffwechsel auf Faktoren wie den Citrat Zyklus oder die Fettsäuresynthese ein. Außerdem kann Isoleucin wie alle BCAA auch zur Energiegewinnung verwendet werden. Der Anteil in Lebensmitteln ist zwar noch etwas geringer wie bei Valin, trotzdem ist ein Mangel bei ausreichender Proteinversorgung in der Praxis sehr unwahrscheinlich.

Die verzweigtkettigen Aminos und Dein Training

Die Anwendung von BCAA Kapseln oder BCAA Pulver soll gerade vor oder während dem Training einen besonderen Vorteil bieten. Es soll mehr Muskelaufbau möglich werden, da gerade das wichtige Leucin bestimmte Punkte der Muskelproteinsynthese in Gang bringt und positiv beeinflusst. Gerade in der Vergangenheit wurde mit der Wirkung von Branched Chain Amino Acids sehr viel Werbung gemacht, die im Nachhinein eher irreführend war. Die Sportler waren der Meinung ein solches Produkt würde ihnen in jedem Fall große Vorteile verschaffen, wenn sie vor oder während des Trainings konsumiert werden. Es würde dafür sorgen, dass die Muskeln extrem schnell mit allem wichtigen versorgt werden und so der Aufbau von Muskulatur schneller beginnen kann. Hier sind wir bei dem Verhältnis von Aufwand und Ertrag, der Effekt den gerade Leucin auf die MPS (Muskelproteinsynthese) hat ist nicht zu leugnen, bei optimaler Versorgung mit Protein insgesamt ist der Effekt aber zu vernachlässigen.

Es ist also nicht nötig, rund um Dein Training Produkte mit verzweigtkettigen Aminosäuren zu benutzen. Deine Nahrung wird bei einer ausgewogenen und angepassten Ernährung genug dieser Bausteine enthalten. Durch Deine Proteinquellen solltest Du genug essentielle Aminosäuren zu Dir nehmen. Beim erfüllen Deiner Proteinvorgabe solltest Du Dir keine große "extra" Wirkung bei der Einnahme von BCAA versprechen. Die Intensität und Regelmäßigkeit Deines Trainings sind viel wichtigere Faktoren.

Varianten von BCAA

Die Nahrungsergänzungen mit verzweigtkettige Aminosäuren gibt es als BCAA Pulver und als Kapseln, in ihrer Wirkung unterscheiden sich beide bei gleicher Dosierung nicht. Das Pulver weist, wenn es nicht aromatisiert ist einen bitter säuerlichen Geschmack auf, je nach Rezeptur ist davon bei manch einem Produkt mit Geschmack trotz der Verwendung von Süßstoffen noch etwas zu schmecken. Aus diesem Grund werden BCAA Pulver dann häufig mit Süßen Kohlenhydraten gestreckt. Hier sollte man auf die Nährwerte achten. Viele Sportler bevorzugen daher Kapseln. Sie haben keinen Geschmack und erlauben eine flexible Einnahme der Aminosäuren. Der Peis von Kapseln liegt meist deutlich über dem von reinem Pulver. Welches Variante des Supplements hier die richtige Wahl liegt daran was besonders wichtig. Sollte der Preis entscheiden, sind reine Pulver immer die beste Wahl.

Whey Protein

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du ausreichend mit Protein versorgt bist, kann ein Whey Protein Dir vielleicht besser helfen, als ein BCAA Produkt. Ein Whey Protein enthält auch alle anderen essentiellen Aminosäuren in großer Menge und kann Deine Ernährung so deutlich aufwerten. Bei einer extrem strengen Wettkampfdiät kann es aber durchaus sinnvoll sein mit einem BCAA Produkt zu ergänzen. So wird der Muskel unter allen Umständen so gut erhalten wie möglich und die Kalorienzufuhr bleibt eingeschränkt.

Sind sie gefährlich?

Du brauchst keine Angst vor Nebenwirkungen haben. Auch wenn manche Bezeichnung sich fremdartig anhört, handelt es sich dabei um absolut natürliche Produkte, die Deinem Körper nicht schaden können. Halte Dich bei der Benutzung aber an die angegebenen Portionen und Einnahmeempfehlungen.