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Der Refeed

Der Refeed

"Ein Refeed ist meist die bessere Alternative zu einem Cheatday"

Im Rahmen von Diäten und der Frage, wie man eine Diät am besten durchhält, fällt sehr häufig der Begriff „Cheatday“. Hierbei wird an einem Tag der Woche, meist am Wochenende, einfach alles in sich hineingestopft was geht. Der Fettanteil der Mahlzeiten ist sehr häufig unfassbar hoch, die zu sich genommene Menge an Kalorien kann das Wochendefizit teilweise deutlich übersteigen. Das sorgt dafür, dass so ein Cheatday Deine Diätfortschritte verlangsamt und so kontraproduktiv ist. Wir möchten Dir mit dem Refeed eine sinnvolle Alternative näherbringen.

Der Refeed soll Dir und Deinem Körper helfen die Anpassungen einer Diät besser zu verkraften, die negativen Folgen zu mildern und so für eine größere Erfolgsquote bei der Diät sorgen. Aber auch für Dein mentales Wohlbefinden kann ein Refeed in der Diät nützlich sein und dafür sorgen, dass Du Dich besser an die Vorgaben Deiner Diät halten kannst.

Was passiert bei einer Diät?

Dir geht es bei einer kalorienreduzierten Diät darum, möglichst effektiv Körperfett zu verlieren. Dein Körper weiß davon nichts, für ihn ist der Entzug von wichtigen Kalorien etwas, worauf er reagieren muss - die meisten dieser Reaktionen ergeben sich einfach aus der geringeren Kalorienmenge, die Du zuführst.

1. Deine Leistung im Training/Beruf sinkt

Eine Verringerung der Kalorienzufuhr unter Deinen Bedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz) sorgt dafür, dass Deine Glykogenspeicher nach und nach geleert werden. Das sorgt dafür, dass sowohl Sport als auch körperliche Arbeit für Dich schwerer zu bewältigen sind.

2. Du bekommst öfter Heißhunger

Bestimmte Hormone, die für Dein Sättigungsgefühl zuständig sind, sinken in ihrer Wirksamkeit oder werden in geringeren (Leptin) oder größeren (Ghrelin) Mengen ausgeschüttet und beeinflussen so Deinen Appetit.

3. Dein Hormonhaushalt verändert sich

Sexualhormone, wie Testosteron und Östrogen, werden von einer Diät ebenfalls beeinflusst. Das kann Deine Lust auf Sex senken, und bei weiblichen Athleten sogar die Menstruation negativ beeinflussen - bis hin zum Ausbleiben der Periode.

4. Dein Stoffwechsel tritt etwas auf die Bremse

Nein, wir werde Dir hier nicht das Märchen vom eingeschlafenen Stoffwechsel auftischen. Trotzdem lässt es sich nicht wegdiskutieren, dass während einer Diät von Deinem Körper mit der Zeit durch verschiedene Anpassungsreaktionen weniger Kalorien verbrannt werden.

Der Körper sorgt durch ein Zusammenspiel von Hormonen und anderen Reaktionen dafür, dass Du Deine Energie sparsamer nutzt. Er will die Energie, die Du durch Nahrung bekommst und noch als Fett in Reserve hast, möglichst effektiv nutzen.

Wie macht er das?

Er sorgt unter anderem dafür, dass Dein Körper versucht mehr Energie aus Protein zu gewinnen. Dabei kann es passieren, dass Dein Körper dafür Muskelprotein benutzt. So verliert er einen “Energieverschwender“, nämlich Muskulatur, die er durchbluten und versorgen muss. Daher immer wieder der Hinweis den Anteil an Protein stabil zu halten und gegenüber einer Aufbauphase sogar leicht zu erhöhen. 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht sollten hier von Dir mindestens angestrebt werden.

Ein Teil Deines Nervensystems drosselt die Funktion einiger Organe, es sorgt dafür, dass der Verbrauch durch die NEAT (None Exercise Activity Thermognensis) sinkt. Du wirst im Laufe der Diät unbewusst ruhiger, bewegst Dich weniger und verbrauchst so weniger Energie. Du fühlst Dich vielleicht häufiger müde und etwas ausgelaugt, auch das sorgt für weniger Aktivität Deines Körpers.

Außerdem ist es wichtig zu verstehen, dass es gar nicht ausbleibt, dass Du bei einem Gewichtsverlust, egal ob Fett oder Muskulatur, weniger Energie verbrauchst. Mit jeder Gewichtsabnahme sinkt auch der körpereigene Energieverbrauch. Der Verlust ist aber gerade bei abgenommenem Körperfett nicht so groß wie häufig angenommen.

Die indirekte Ursache all dieser Anpassung ist das Absinken der Leptinproduktion in Deinem Körper. Leptin ist ein Proteohormon, das in Deinen Fettzellen produziert wird. Durch den Verlust von Fett und weniger Nahrungszufuhr sinkt die Ausschüttung dieses Hormons ab. Das hat Einfluss auf andere Hormone wie Deine Sexual- und Wachstumshormone und führt schlussendlich zu den oben genannten „Nebenwirkungen“ einer Diät.

Was kann ich dagegen tun?

Um diese Begleiterscheinungen zu drosseln oder kurzzeitig zu stoppen ist es wichtig, Deinem Körper klar zu machen, dass ihm genügend Energie geliefert wird. Ein Refeed muss effektiv dafür sorgen, dass Dein Körper keinen Anlass mehr für Anpassungen sieht und sein Aktivitätslevel wieder steigt. Daher ist es sinnvoll bei einem Refeed die Kalorienzahl wieder KONTROLLIERT zu erhöhen und viele Kohlenhydrate zuzuführen. Ein Refeed soll Deinen Diäterfolg unterstützen und nicht zu nichte machen, sinnfreie „Fress- und Cheattage“ sind hier nicht das Optimum, daher werde Ich Dir hier 4 klare einfache Tipps geben um Deinen Refeed sinnvoll zu gestalten.


Der Refeed - Wochenbilanz

Kalorienrechner

Um Deinen genauen Tagesbedarf an Kalorien zu erfahren und Deine Diät optimal planen zu können, empfehlen wir Dir unseren kostenlosen Kalorienrechner. Du musst lediglich einige Angaben bezüglich Deines Geschlechtes, Größe und Sportaktivitäten machen und wir berechnen Deinen Kalorienbedarf und schicken Dir das Ergebnis ca. 15 Minuten später bequem per E-Mail zu. (TIPP: wir können Dir auch einen BMI Rechner und einen FFMI Rechner zur Verfügung stellen.)


1. Die Diät sinnvoll mit Refeeds planen!

Um nicht in einer Spirale aus Hunger und Frust zu landen, kann es sich als sinnvoll herausstellen, die Diät schon mit Refeeds zu planen. So reichen auch einzelne Refeed-Tage mit weniger Kalorien, um die Anpassungen des Körpers abzufangen. Wie viele Refeeds Du wirklich benötigst hängt aber davon ab, wie hoch Dein Kaloriendefizit und wie hoch der Anteil an Körperfett ist. Auch harte körperliche Arbeit und viel Training können einen Hinweis sein, eventuell mehrere Refeedtage pro Woche einzubauen.

2. Die Größe des Refeed festlegen und einhalten!

Wie schon mehrfach erwähnt geht es beim Refeed darum, Deinem Körper kontrolliert mehr Kalorien als an den „normalen“ Diättagen zuzuführen. Da Du an diesen Tagen unter Deinem Energiebedarf isst, muss ein Refeed nicht gigantische Kalorienmengen mit sich bringen, um zu funktionieren. Als Basis dient die Zahl Deiner Erhaltungskalorien. Gerade wer die Refeedtage schon direkt einplant, kann hier einfach seine Erhaltungskalorien als Startpunkt nehmen. Diese Zahl an Kalorien sorgt für mehr Wohlbefinden, zerstört aber nicht Dein Wochendefizit. Je nach Körperfettanteil und körperlicher Belastung kann man die Zahl der Kalorien auch erhöhen, behalte aber immer Dein wöchentliches Defizit im Auge.

3. Die Makroverteilung festlegen!

Um den Refeed optimal zu gestalten, solltest Du auch auf die Verteilung der Makronährstoffe achten. Fastfood mit einem hohen Fettanteil, also Pizza und die meisten Burger, sind hier nicht gut geeignet. Fett kann sogar dafür sorgen, dass noch weniger Leptin ausgeschüttet wird, hier also den Anteil an Fett nicht zu groß werden lassen (20% der Gesamtkalorien ist ein akzeptabler Wert).

Bei einem Refeed setzt man idealerweise auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Die Aufnahme von vielen Kohlenhydraten lässt den Blutzucker und auch den Insulinspiegel steigen, Deine Glykogenspeicher werden gefüllt und schlussendlich steigt der Leptinspiegel wieder, weil Deine Fettzellen mehr davon produzieren. Bei der Verteilung solltest Du trotzdem Deinen Proteinkonsum im Auge behalten, bleibe hier, wenn möglich, bei einem Wert, der zwischen 1,5g und 2,0g pro kg-Körpergewicht liegt.

4. Die Mikros nicht vergessen!

Der Refeed Tag sollte einen annähernd normalen Diät Tag darstellen, bei dem die zusätzlichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu Deinen normalen Lebensmitteln und Mahlzeiten HINZU kommen. Behalte Deine Versorgung mit Ballaststoffen durch Vollkornprodukte und die Vitamine durch Gemüse und Obst ruhig bei.

Hinweis:

Achte beim Obst darauf, dass Du die Mengen an Refeed Tagen nicht zu sehr in die Höhe treibst (~50g). Auch normaler Kristallzucker besteht zur Hälfte aus Fruktose - es ist also leicht über einen Wert von 50g pro Tag zu kommen.

Der Refeed hilft Dir bei Deiner Diät!

Die zu Anfang beschriebenen Anpassungen sind für Viele, vielleicht auch für Dich, ein großes Hindernis einer Diätvorgabe zu folgen. Sie führen dazu, sich körperlich und mental schlecht zu fühlen. Durch gezieltes Zuführen größerer Mengen Kalorien in Form von Kohlenhydraten kommst Du sowohl körperlich als auch mental wieder in „Schwung“. Die Anpassungen Deines Körpers an die Diät werden verlangsamt, je nach Timing und Häufigkeit sogar teilweise zurückgesetzt. Du wirst weniger Heißhunger haben, leistungsfähiger sein und dich vitaler fühlen.

Je nach Deinen Voraussetzungen kann ein Refeed und seine Planung in der Diät unterschiedlich ausfallen. Alter, Gewicht, Körperfettanteil aber auch die berufliche Tätigkeit und das Training spielen eine große Rolle. Dazu kommt, dass die Art und Weise wie man Diät führt, einen Refeed vielleicht weniger nötig macht. Ein sehr geringes Defizit ist so ein Fall. Auch reagiert nicht jeder gleich stark auf eine Diät, einige können auch ein hohes Defizit sehr lange ohne die beschriebenen Begleiterscheinungen durchhalten. Hier soll Dir also keine pauschale Empfehlung gegeben werden, sondern ein Hinweis darauf, dass der Refeed die konzeptionell vernünftige Antwort auf den häufig sehr wenig sinnvollen Cheatday ist.

Fazit zu: Refeed

Ein Refeed stellt immer eine bessere Alternative dar als ein unkontrollierte Cheatday. Eventuell zertörst Du Dir mit einem Cheatday nur unnötig Dein kostbar erarbeitetes Defizit!


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