Der Schlüssel, um in einer Diät nicht durchzudrehen

Der Schlüssel, um in einer Diät nicht durchzudrehen

"Wenn Du nicht in Deiner Diät durchdrehen möchtest, dann solltest Du Dir einen genauen Plan machen!"

Heute geht es um Deine Diät! Wie Du Deine Diät planst um Muskelverlust zu minimieren, gesund zu bleiben, die Leistung oben zu halten und die Hormone im Griff zu halten.

  1. Gewichtsverlust.

    Pro Woche solltest Du höchstens 0,5-1% (z.B. bei 80kg Körpergewicht ca. 0,4-0,8kg pro Woche) von Deinem Körpergewicht verlieren. Verlierst Du mehr, dann steigt das Risiko von Muskelverlust und es kann zu einem Leistungseinbruch kommen. In der ersten Woche der Diät ist es natürlich immer mehr durch den Wasserverlust oder Mageninhaltsverlust.

  2. Diätdauer Teil 1.

    Eine Diätperiode sollte ca. nur 12 Wochen dauern. Danach solltest Du eine Pause einlegen, um dem Körper eine Pause zu geben und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.

  3. Diätdauer Teil 2.

    Du solltest nicht mehr als 10% von Deinem Körpergewicht in einer Diätphase verlieren. Machst Du trotzdem weiter, dann steigt das Risiko, dass Du Dein neues Gewicht nicht halten kannst.

  4. Verhalten nach der Diät bzw. einem Diätzyklus.

    Nach einer Diätphase solltest Du Deine Kalorien auf Erhaltungskalorien (für 2-6 Wochen) erhöhen, bevor Du in eine neuen Diätzyklus oder den Aufbau startest.

    Achtung: Deine Erhaltungskalorien sind jetzt weniger, da Du an Körpergewicht verloren hast!

Durch diese Vorgehensweise dauert Deine Diät meist natürlich länger. Dafür wird sie Dir deutlich leichter fallen, sowohl während der Diät, aber auch nach der Diät, damit Du Dein neues Gewicht hältst. Weiterhin ist es so möglich, den Muskelverlust zu minimieren, die Performance oben zu halten und die negativen Diäterscheinungen (z.B. Auswirkungen auf Leptin und Ghrelin) zu minimieren. Während einer Diätpause regeneriert Dein Körper wieder besser, er hat weniger Stress (weniger Cortisol) und es kann durchaus sein, dass Du in der Phase noch etwas an Gewicht (meist Wasser) verlierst und Deine Form besser wird. Deine Muskeln werden wieder praller, Du hast wieder mehr Energie im Training und Deine Motivation für den nächsten Diätblock steigt wieder.

Wenn Du also zum Beispiel 15kg abnehmen willst, dann sieh es nicht als einen 15kg Block, sondern mach drei Blöcke daraus.

Das macht die ganze Sache viel einfacher, weil Du mit kleinen 5kg Blöcken arbeitest, die viel einfacher zu erreichen sind und Du schneller Erfolge verzeichnen kannst.

Du darfst eins nicht vergessen, Du willst ja nicht nur Dein Zielgewicht erreichen, sondern es auch halten!

Das Erreichen Deines Zieles ist die eine Sache, es zu halten die Andere. Du kennst bestimmt genügend Leute die erfolgreich abgenommen haben, aber danach wieder zugelegt haben. Das passiert, wenn die Diät nicht gut geplant ist, es keine Ernährungsumstellung ist, sondern irgendeine Diät und Du danach in alte Muster zurückfällst. Je schneller Du abnimmst, desto schwieriger wird es, durch die negativen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, das Gewicht zu halten und zu kontrollieren. Unser Körper will noch nicht Fett verlieren (die nächste Eiszeit und Hungerperiode kommt ja bestimmt!).

Daher ist es uns sehr wichtig, dass Du verstehst, dass Du Deine Diät langsam angehen sollest. Das gleiche gilt natürlich, wenn Du im Anschluss an Deine Diät wieder in den Muskelaufbau gehen möchtest.

Zuerst ist der Zeitfaktor vielleicht eine negative Sache, aber langfristig macht es sich positiv bemerkbar. Positiv für Deinen Körper und für Deinen Kopf.

Wie viele Kalorien die genau benötigst, kannst Du Dir hier mit unserem kostenlosen Kalorienrechner ausrechnen:

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Fazit zu: Der Schlüssel, um in einer Diät nicht durchzudrehen

Plane Deine Diät so, dass sie auf langfristige Ziele ausgerichtet ist! Kleine Etappen mit kleinen Zielen helfen Dir dabei, das verlorene Gewicht zu halten und mit mehr Motivation weiterzumachen.


TIPP: bestell Dir vielleicht mal einen Proteinriegel oder einen schon fertigen Proteindrink, die schmecken lecker und passen auch in eine Diät.


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