Die guten und schlechten Kohlenhydrate

"Bei gleicher zugeführter Energiemenge macht es explizit für den Gewichtsverlust keinen Unterschied, wieviel Zucker die Nahrung enthält."

Auch heute soll es wieder um etwas gehen, das immer noch sehr häufig Thema von Diskussionen ist. Die Kohlenhydrate und ihre Einteilung in „gut“ und „schlecht“. Wir werden dabei weniger auf Sachverhalte wie Biochemie oder Hormone eingehen und mehr darauf, warum manch einer zu dieser Einteilung kommt.

Des Weiteren werden wir Dir so einfach wie möglich nahebringen, ob und wann eine solche strikte Schwarz/Weiß Sichtweise Sinn machen kann.

Zuerst einmal kommen wir zu den nüchternen Fakten. Neben den Studien, die Du unter diesem Text findest gibt es noch sehr, sehr viele andere hochwertige klinische Studien, die alle zu dem gleichen Schluss kommen: Bei gleicher zugeführter Energiemenge macht es explizit für den Gewichtsverlust oder -zuwachs, keinen Unterschied wieviel Zucker (Saccharose / Sucrose) die Nahrung enthält. Andere Gesundheitsmarker wie z.B. Blutdruck werden von einfachen Zuckern nicht negativ beeinflusst, im Allgemeinen sind sie also erstmal neutral zu bewerten.

Aber woher kommt dieses schlechte Image?

Übergewicht - Außer Kontrolle

Dass in den Industriestaaten das massive Übergewicht ein Problem ist, steht außer Frage. Trotz des Hypes um Fitness und Sport nehmen die Menschen im Durchschnitt immer mehr zu und haben mit körperlichen Folgen zu kämpfen. Da der Mensch einfache Lösungen bevorzugt wird seit vielen Jahrzehnten versucht diesem Trend des steigenden Körpergewichts mit pauschalen Empfehlungen entgegen zu treten.

Hier hat sich in den letzten Jahren der Kampf gegen den Zucker als größtes Schlachtfeld gezeigt. Der Zucker ist dabei ein dankbarer Gegner. Sein Konsum in den letzten 50 Jahren ist drastisch gestiegen, die Lebensmittel verarbeitende Industrie verwendet ihn gerne als Zutat oder Geschmacksverstärker.

Aber obwohl der Konsum bestimmter Zuckerarten sinkt und der Gesamtkonsum an Zucker in den USA stagniert, steigt das Übergewicht weiter an.

Netflix and Chill

Wir und unser Leben haben sich in den letzten 50 Jahren stark verändert. Unsere Arbeit ist weniger körperlich geworden, vieles geht dahin uns Vorgänge und Wege zu sparen, um mehr Zeit für Wichtigeres zu haben. Wir tendieren dazu weniger aus dem Haus zu gehen, Produkte werden nach Hause geliefert oder man arbeitet sogar im Home Office und muss nicht mal morgens das Haus verlassen. Wir verbringen mehr Zeit damit Unterhaltung zu konsumieren und in sozialen Medien aktiv zu sein, körperliche Aktivität hat da oft das Nachsehen. Dieses „weniger“ an Bewegung sorgt dafür, dass wir, im Durchschnitt, weniger Energie aus Nahrung benötigen als zu einer Zeit, in der noch sehr viele harte körperliche Jobs ausgeführt wurden.

All you can Eat

Ein weiterer Faktor ist, dass Lebensmittel immer einfacher, günstiger und mit weniger Zeitaufwand verfügbar sind. Während vor 2 Generationen Fleisch bei Vielen nur einmal die Woche aufgetischt wurde, ist es heute bei einer großen Anzahl täglich auf dem Plan. Auch ein Dessert wie ein Pudding oder sogar Eis waren nicht alltäglich und dem Wochenende oder sogar Festlichkeiten vorbehalten. Die Menge wurde stark durch das Budget der Familie geregelt, es gab für die meisten Menschen schlicht nicht die Möglichkeit so viele Lebensmittel zu kaufen um deutlich übergewichtig zu werden.

Was ist nun mit den schlechten Kohlenhydraten?

Das einfache Kohlenhydrate nicht grundsätzlich problematisch sind zeigt uns die Forschung. Aber trotzdem gibt es einige Unterschiede die, im richtigen Kontext betrachtet, dazu führen können, dass es sinnvoll ist, Zucker zu reduzieren oder auszutauschen.

Kommen wir nämlich dazu ,was „einfache Kohlenhydrate“ Deinem Körper liefern und was nicht. Zucker liefert Deinem Körper Energie, das ist in gewissen Rahmen sehr wichtig und nicht zu vernachlässigen. Zucker liefert Deinem Körper allerdings keine Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Vollkornmehl oder Gemüse enthalten diese und weisen dazu eine geringere Dichte an Kalorien auf, sie bestehen im Fall von Gemüse zu einem großen Teil aus Wasser und müssen kräftig zerkaut werden. Durch ihren Gehalt an Ballaststoffen sättigen sie außerdem sehr gut.

Es gibt also Kohlenhydrate, die „nur“ als Energielieferant taugen und andere die Deinem Körper weitere wichtige Nährstoffe liefern. Wenn Du also Deinen Bedarf an diesen Nährstoffen nicht gedeckt hast, solltest Du Kohlenhydratquellen wählen, die Dir dabei helfen. Wenn es Dir nur darum geht Deinen Bedarf an Energie zu decken ist die Verwendung von „einfachen Kohlenhydraten“ absolut legitim und nicht problematisch.

Kohlenhydrate sind wie Stifte. Es ist nicht einer grundsätzlich „besser“ als ein anderer. Aber einige eignen sich für einen bestimmten Zweck besser als andere. Ein Textmarker ist nicht schlechter als ein Kugelschreiber. Der Textmarker eignet sich aber nicht um ein wichtiges Dokument zu unterschreiben!

Schwarz/Weiß kann Sinn ergeben

In extremen Situationen kann eine harte Einteilung von Nahrungsmitteln, oder in diesem Fall Kohlenhydraten, Sinn machen. Sie können den Umgang gerade für unsichere Personen vereinfachen, Sicherheit schaffen, auf dessen Basis man das Wissen ausbauen kann, und die Einteilung nachher wieder aufweichen.

Die Einteilung sollte dann aber eher in „sinnvoll und nicht sinnvoll“ erfolgen. Gut und schlecht/böse bringt langfristig nur Probleme, da es eine Barriere im Kopf aufbaut. Als Coach für jemanden mit starken Übergewicht und wenig Wissen über Nährstoffe und Lebensmittel ist eine solche Herangehensweise anfangs aber sicher eine Möglichkeit. Hier sollte aber der langfristige Umbau der Ernährung und das Aneignen von Wissen über die eigene Ernährung des Trainees in den Fokus rücken.

Wer ist hier das Problem?

Es gibt hier, wie fast immer, nicht ein Problem, das alles verursacht. Es ist ein Zusammenspiel von Umständen und Verhaltensweisen.

1. Wer nicht weiß wie hoch sein Bedarf an Energie ist, kann diesen nicht steuern.
2. Wer seine Aufnahme an Energie nicht kontrolliert, kann diese nicht nachvollziehen.
3. Wer nicht weiß wo für ihn weniger geeignete Kohlenhydrate vorkommen, kann diese nicht anpassen.

Es geht also um die Gesamtsituation und die Kontrolle dieser Situation. Ein einfaches Einteilen ohne die wichtigsten Daten kann hier problematisch werden. Ein bestimmtes Lebensmittel abzustempeln und grundsätzlich zu dogmatisieren ist hier in den meisten Situationen kontraproduktiv und kann sogar dabei Schaden das gesamte „Problem“ oder die Situation richtig einzuschätzen. (TIPP: Kalorienrechner, BMI Rechner, FFMI Rechner)

Wir hoffen wir konnten Dir dabei helfen ein wenig Licht in die Diskussion um den bösen Zucker zu bringen. Vielleicht hilft Dir der Text auch dabei Deine eigene Sichtweise zu überdenken oder fügt Deinen Gedanken einen neuen Blickwinkel hinzu.