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Warum brauchen wir Ballaststoffe?

Warum brauchen wir Ballaststoffe?

"Ein Cheatday kann schnell außer Kontrolle geraten und den Erfolg von Tagen zerstören."

Jeder spricht immer davon, dass man Ballaststoffe zu sich nehmen soll. Aber warum überhaupt?

Gesundheitlich produktiv

Ballaststoffe findest Du in vielen Lebensmitteln. Beispiele hierfür sind Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte. Aber auch in Milch befindet sich eine minimale Menge an Ballaststoffen. Sie sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Schon oft wurde behauptet, dass sie mit der Senkung des Darmkrebsrisikos in Verbindung stehen, in einer Studie wurden dazu aber keine Beweise gefunden. Aufgrund dessen bleibt diese Behauptung weiterhin strittig.

Fakt ist jedoch, dass Ballaststoffe aufgrund ihrer abführenden Wirkung einen großen Teil zur Verdauung beitragen. Da Ballaststoffe Deinen Magen ordentlich ausräumen, kannst Du bei Verstopfung, durch deren Einnahme, ganz einfach Abhilfe schaffen. Der Konsum sollte auch nur in ausreichendem Umfang stattfinden.

Längeres Sättigungsgefühl

Für Sportler, die eine Diät machen, bringen Ballaststoffe den besonderen Vorteil mit sich, dass sie länger sättigen. Die Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung - dadurch fühlst Du Dich länger satt.

In einer Arbeit von Howarth, Saltzman & Roberts (2001) wurde festgestellt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffmenge um 14g pro Tag, dazu führte, dass eine 10% geringere Energieaufnahmen stattgefunden hat. Hierbei wurden zwar keine Kalorien gezählt, dies lässt aber darauf schließen, dass mehr Ballaststoffe eine bessere Sättigung hervorrufen. Isst Du in Deiner Diät also gleich viel Kalorien, aber mehr Ballaststoffe, wirst Du weniger Hunger haben.

Besonderheiten im Überblick:

  • Sättigung
  • Verlangsamung der Magenentleerung
  • glykämische Kontrolle
  • Darmbesen: reinigende Wirkung

Wie viel Ballaststoffe solltest Du zu Dir nehmen?

Laut neuester aktueller Evidence (Stephen JD O’Keefe 2019) sollen ca. 50g Ballaststoffe pro Tag optimal sein. Dies entspricht der Menge der traditionellen afrikanischen Ernährung und wäre das Doppelte der von der USA empfohlenen Menge. 25g basieren auf der Menge die zur Vorbeugung von kardiovaskulären Erkrankungen benötigt wird.

Ausreichend Ballaststoffe reduzieren ausserdem den CRP-Wert. Der CRP-Wert ist ein Entzündungsmarker und ein unabhängiger Vorhersagen für die Herzgesundheit (Yunsheng Ma., et al. 2006).

Unsere Empfehlung ist hier, dass Du mindestens 30g Ballaststoffe am Tag zu Dir nehmen solltest. Optimal wären 50g, dies kann gerade in der Diät von Vorteil sein. Ein oberes Limit scheint es bisher nicht zu geben. Dies liegt dann eher in der individuellen Natur inwieweit Du mit Deiner Verdauung zurecht kommst (Blähungen).

Fazit zu: Warum brauchen wir Ballaststoffe?

Verusche auf minimum 30g Ballastoffe am Tag zu kommen. Dies hilft Deiner Gesundheit und kann bei der Sättigung in einer Diät helfen!


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