Was sind Fettsäuren?

Was sind Fettsäuren?

"Für alle Fette gilt, dass sie im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß eine höhere Kaloriendichte haben."

Fett ist ein wichtiger und für einige Körperfunktionen essenzieller Makronährstoff und liefert außerdem Energie. Er ist ein Bestandteil der Zellen, seine Fettsäuren sind Baustoffe für Hormone und spielen ein ausschlaggebende Rolle für die Verwertung von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E ,K).

Heute geht es darum, was Fettsäuren sind und vorallem was die Begriffe gesättigt, einfach und mehrfach ungesättigt bedeuten. Außerdem werde wir uns mit den essentiellen Fettsäuren beschäftigen.

Für alle Fette gilt aber, dass sie im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß eine höhere Kaloriendichte haben. 1g Fett hat nämlich 9,3kcal im Gegensatz zu 1g Kohlenhydraten mit 4,1kcal und 1g Eiweiß mit 4,1kcal. Fetthaltige Lebensmittel können also schneller dafür sorgen, dass Du zu viele Kalorien isst, da diese eine höhere Kaloriendichte haben. Gerade dann, wenn Lebensmittel stark verarbeitet wurden sollte darauf geachtet werden, dass man diese nicht unkontrolliert überkonsumiert.

Gesättigte Fettsäuren:

Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, also Milchprodukten oder Fleisch und Wurstwaren vor. Häufig wird gesagt, dass alle gesättigten Fettsäuren für Dich problematisch sein können. Das so einfach zu pauschalisieren ist aber falsch. Es gibt verschiedenen gesättige Fettsäuren und sie haben verschiedenen Auswirkungen auf Deinen Körper. (1) Wer eine mikronährstoffreiche Ernährung hat und sich sportlich betätigt, braucht im Rahmen seiner Kalorienbilanz keine Angst vor gesättigten Fettsäuren zu haben.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Die einfach ungesättigten Fettsäuren verhalten sich für unsere körperliche Gesundheit neutral, sind also für Dich nicht problematisch. Sie dienen wie alle anderen Fette als Energieträger. Man findet sie zum Beispiel in Olivenöl und sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine unproblematische Kalorienquelle.

Einzige Ausnahme bilden die sogenannten Transfette, diese sind am weitesten verbreitet in industriell gehärteten Fetten. Sie sollten gemieden, in ihrem Verzehr also stark begrenzt werden. Hervorzuheben sind hier Frittierfette und Produkte die darin frittiert wurden. Streichfette wir Margarine enthalten dagegen heutzutage nur noch wenig Transfette. (2)(3)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren/essentielle Fettsäuren:

Einige Fettsäuren kann Dein Körper nicht selber herstellen, er ist also darauf angewiesen, dass ihm diese von außen zugeführt werden. (4) Diese essentiell genannten Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Essentielle Fettsäuren wären Omega 3 und Omega 6. Omega 3 sind am einfachsten durch fettigen Fisch und einige Pflanzenöle abzudecken, Omega 6 findest du in Nüssen und Kernen. Aber auch hier ist nicht alles Gold was was glänzt. Eine andere Form, die pflanzliche Alphalinolensäure (ALA) ist aufgrund seiner schlechten Umwandlungsrate (nur 5-15%) in EPA und DHA zur Supplementierung weniger gut geeignet. (5)(6)

Du nimmst durch die alltägliche Ernährung bereits genügend Omega 6. Im Allgemeinen geht man in den Industrienationen heute von einem Verhältnis von 20:1 (Omega-6:Omega-3) in der Bevölkerung aus, dabei sollte das Verhältnis idealerweise zwischen 1:1 und 5:1 liegen. (7)

Für viele bedeutet das, Omega 3 zusätzlich zu ergänzen um einem Ungleichgewicht vorzubeugen. (8)

Trotz unserer separaten Aufteilung, sollte Dir klar sein, dass fast alle dieser Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen in den entsprechenden Lebensmitteln zusammen auftreten. Sowohl in Milch, als auch in Fleischprodukten treten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren auf.(9) Um Deinen Konsum der verschiedenen Fette zu kontrollieren, hilft Dir meist ein Blick auf die Nährwerttabelle des gekauften Produktes.

Bei Hackfleisch, von konventionell gefütterten Rindern, liegt das Verhältnis von gesättigt zu einfach ungesättigten Fettsäuren zum Beispiel bei 1:1,2. (10)

Fazit zu: Was sind Fettsäuren?

Wir hoffen dieser Artikel hat Dir geholfen, die Begrifflichkeiten um die verschiedenen Fette etwas besser zu verstehen, und Deine Fettquellen Deinen Bedürfnissen anzupassen. Fett ist wichtig für unseren Körper jedoch sollte darauf geachtet werden, Transfettsäuren so gut es geht aus der Ernährung zu verbannen. Außerdem solltest du Dich Fragen, ob du genügend Fisch zu Dir nimmst. Falls nicht, dann lohnt sich eine Ergänzung mit Omega 3 Supplements.


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Quellen zu Was sind Fettsäuren:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/80/3/550.full?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&andorexactfulltext=and&searchid=1097233292054_2953&stored_search=&FIRSTINDEX=0&sortspec=relevance&volume=80&firstpage=550&resourcetype=1&journalcode=ajcn
  2. Hahn A, Ströhle A, Wolters M, Siekmann D, Lechler T (2005): Atherosklerose und Dyslipoproteinämien, Seiten 371-372: Trans-Fettsäuren. In: Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, 70191 Stuttgart.
  3. Lehner, P (2005): Analyse und Bewertung von trans-Fettsäuren in ausgewählten Produkten des Österreichischen Marktes, AK-Erhebung Dezember 2004/Jänner 2005, Arbeiterkammer Wien 3/2005, A-1041 Wien.
  4. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19302.htm
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19269799?dopt=Abstract
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947?dopt=Abstract
  7. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
  9. http://orgprints.org/10446/1/Materarbeit_Maria_Ehrlich.pdf
  10. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3931?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=280&sort=&qlookup=beef