Welche Proteinquelle ist die Beste?

"Die eine beste Proteinquelle zu suchen, ist auf die komplette Ernährung gesehen nicht notwendig."

Ein sehr gern im Studioalltag diskutierter Sachverhalt ist die Qualität von verschiedenen Proteinquellen. Neben der Proteinherkunft, also tierisch oder pflanzlich, wird dort häufig von der biologischen Wertigkeit, Aminosäureprofilen und Aufnahmegeschwindigkeit geredet.

Diesem Bereich der Ernährung bzw. Sporternährung wird eine unglaublich hohe Wichtigkeit für den Erfolg, in unserem Fall dem Muskelaufbau, zugesprochen.

Aber wie entscheidend ist die Wahl der Proteinquelle für Dich? Welche Faktoren spielen eine Rolle für die Wertigkeit?

Wertigkeit

Grundsätzlich gibt es an der Aussage, dass verschiedene Proteinquellen verschiedene Wertigkeiten haben, nichts auszusetzen. Es ist so, dass Dein Körper aufgrund des Aminosäurenprofils tierische Proteinquellen besser in körpereigenes Proteine umwandeln kann als das aus pflanzlicher Herkunft. Ein Index der angibt, wie ideal das Aminosäurenprofil ist, also wie nahe es dem menschlichen Aminosäurenprofil ist, und dementsprechend verwertet werden kann, ist die biologische Wertigkeit.

Einer der bekanntesten Werte ist die biologische Wertigkeit von 100 für das Vollei als Proteinquelle. Viele vermuten deshalb, das der Körper 100% des Eiprotein für den Muskelaufbau verwenden kann, dem ist aber nicht so. Das Vollei diente bei der Erstellung diese Index als Referenzwert, aber es gibt sowohl einzelne Proteinquellen die eine Biologische Wertigkeit von über 100 haben, nämlich das Whey-Protein (BW = 104) oder auch Kombinationen von Proteinquellen (Milch und Weizenmehl (Gemisch 75%-25%) = BW125) die über dem Referenzwert des Volleis liegen.

Ist die Wertigkeit überhaupt ausschlaggebend?

Welche Proteinquelle ist die Beste? Nachdem wir nun geklärt haben was die Biologische Wertigkeit ist und was sie aussagt, klären wir nun ihre Wichtigkeit. Wenn wir uns die typische Sportler Ernährung anschauen und dabei die Veganer außen vor lassen, so wird man schnell sehen, dass wir eine sehr abwechslungsreiche Mischung von Proteinquellen und damit die verschiedenste Aminosäureprofile miteinander kombinieren. Somit ergibt sich für den Sportler auch einen mittlere Biologische Wertigkeit seiner gesamten Proteinzufuhr, diese dürfte bei Mischkost zwischen 80-85 liegen. Also auf dem Niveau einer sehr guten pflanzlichen Quelle wie Soja oder Reisprotein.

Bei einer ausgewogenen Mischkost, wie wir sie nicht-veganen Sportlern empfehlen, fällt also der Konsum der einen oder anderen Proteinquelle deren Wertigkeit nicht sehr hoch ist, nicht so sehr ins Gewicht. Je mehr Eiweiß wir konsumieren, desto niedriger ist die biologische Wertigkeit pro Gramm Protein, da die Mischung der verschiedenen Eiweißquellen die Wertigkeit im Durschnitt nach unten zieht.

Wenn Du Deine Proteinquellen sehr gezielt auswählen würdest, und Du Dich auf Proteinquellen mit höchster Wertigkeit beschränkst, könntest Du diesen Durschnittswert natürlich nach oben anheben. Dies würde Dir aber Probleme bei der Abdeckung von Mikronährstoffe durch andere Eiweißquellen bereiten, das Ganze wäre für Dich sehr umständlich durchzuführen und nicht zielführend.