Wie Dein Körper in der Diät reagiert

"Der Körper versucht sich an die wenigeren Kalorien anzupassen, indem er seinen Verbrauch an Energie reduziert."

Eine Diät fällt dem einen schwerer als anderen. Während der eine relativ „gut“ mit den Merkmalen einer Diät, wie hungrig sein, klar kommt, und die Müdigkeit überspielen kann, so macht es für manch andere den Zeitraum der Kalorienrestriktion nahezu unerträglich. Was passiert in Deinem Körper? Warum fühlen wir in einer Diät so sehr den Drang zum Essen, in der unser Wille ganz klar davon gesteuert ist, weniger zu essen und diese Phase durchzuhalten?

Warum spüren die meisten jede Kalorie, die ihnen fehlt?

Die Natur schlägt zurück

Die Antwort muss ganz klar sein, dass dies ein natürlicher Mechanismus ist. Dein Körper weiß nicht, will auch nicht wissen, dass Du bewusst zu wenig isst, um Deine vorhandene Körpermasse zu versorgen. Für ihn entsteht der Eindruck einer Unterversorgung, eines Zustandes, der auf jeden Fall bekämpft und beendet werden muss.

Der Körper versucht sich an die wenigeren Kalorien anzupassen, indem er seinen Verbrauch an Energie reduziert. Daher ist es mit der Zeit, nicht nur durch das geringere Gewicht des Körpers, nötig, die Kalorienzufuhr weiter zu reduzieren.

Wie Dein Körper reagiert

In den folgenden Absätzen werden wir uns die Mechanismen einmal etwas genauer ansehen. Wir werden dabei so ausführlich wie nötig und so kurz wie möglich sein. Es ist nicht nötig Biochemiker zu werden, um die grundsätzlichen Mechanismen zu verstehen.

Hunger und Sättigung

Leptin und Grehlin sind zwei Hormone, die eine entscheidende Rolle dabei spielen, wie viel Hunger Du hast und wie schnell Dich ein Sättigungsgefühl ereilt.

Grehlin ist ein Hormon, das, wenn seine Konzentration ansteigt, unweigerlich zu Hunger führt. Ein ganz natürlicher Mechanismus, der dafür sorgen soll, das Du isst, wenn Nahrung vorhanden ist. Das Fehlen von Kalorien erhöht diesen Spiegel. Dieser Hunger gehört unweigerlich zu einer Diät dazu. Trotzdem gibt es Möglichkeiten, diese Auswirkungen so gut wie möglich zu bekämpfen.

Tipps:

• Setze auf ein hohes Volumen und wenig Kaloriendichte bei Lebensmittel
• Wenn es Dir hilft, iss viele kleine Mahlzeiten
• Trinke genug
• Nutze Diätpausen und Refeeds
• Koffein kann manchen helfen, den Hunger zu unterdrücken (Verantwortungsbewusst nutzen)

Wenn Leptin schwarz ist, dann ist Grehlin weiß.

Dieses Hormon sorgt für ein Gefühl der Sättigung, denn das Ausbleiben von Appetit und Hunger ist nicht das gleiche wie Sättigung. Leptin wird vor allem in den Fettzellen produziert und dann vermehrt ausgeschüttet, wenn sie gefüllt sind und wir somit weniger essen sollten. In einer Diät ist das nicht der Fall. Gerade am Anfang fällt der Leptinspiegel daher rasant in den Keller. Wir empfinden kaum bis „kein“ Sättigunsgsgefühl mehr.

Es gibt Studien die zeigen, dass der Leptinspiegel um über 50% in der ersten Woche in den Keller fällt. Dies ist für Deinen Körper eine enorme Umstellung. Je größer Dein Kaloriendefizit und damit der Fettverlust ist, desto stärker ist der Abfall des Leptinspiegels. Ein Abfall der Leptinmenge lässt sich nicht komplett verhindern, da ja auch Deine Fettmenge sinkt. Weniger Fett bedeutet in diesem Fall auch weniger Leptin. Trotzdem gibt es auch hier Methoden, um den Abfall des Leptin in einer längeren Diät etwas zu abzupuffern.

Dazu gehören:

• Refeeds
• Diätpausen
• Längere Phasen mit Erhaltungskalorien

Du wirst Faul!

Wie ganz oben bereits erwähnt, versucht der Körper Dich nicht nur zum essen zu „überreden“, er senkt auch Deinen Energieverbrauch - er reduziert den NEAT.

NEAT steht für „Non Excercise Activity Thermogenesis“. Dieser Begriff umschreibt alle Deine Tätigkeiten außerhalb der bewussten sportlichen Aktivität. Der Weg zum Supermarkt zählt dabei genauso wie das wippen mit dem Fuß auf der Arbeit. Der Körper senkt den Verbrauch bei vielen dieser Aktivitäten. Egal ob es nur so ist, das Du am Abend auf der Couch liegst, anstatt zu sitzen oder Du Deine Arme weniger nutzt, wenn Du eine wilde Geschichte erzählst. Es sind kleine Dinge, die einem manchmal gar nicht auffallen.

Um das zu bekämpfen, hilft quasi nur sein Bewusstsein für Bewegung zu erhöhen. Bewegungstracker können helfen, hier nicht plötzlich in ein „Loch“ zu fallen.

Der Stress kommt!

Stress ist gerade heutzutage allgegenwärtig. In einer Diät kommt mit dem wenigen Essen und dem dauernden Hungergefühl noch mehr Stress auf Dich und Deinen Körper zu. Das Problem hierbei ist, dass Dein Körper durch das Kaloriendefizit weniger in der Lage ist, Stress zu verkraften. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann unter Umständen zu Wassereinlagerung oder vermehrten Abbau von Muskelprotein (Muskelabbau) führen.

Das Muskelprotein wird zu Glucose umgewandelt, um als Energie genutzt zu werden. Hier lässt sich ein kleiner Vorteil darin erkennen, nicht zu stark auf Kohlenhydrate zu verzichten. So wird dem Körper weniger „Angriffsfläche“ geboten, sich diese wertvollen Carbs aus Muskelprotein herzustellen. Gleichzeitig sollte man die Proteinaufnahme in einer Diät etwas erhöhen, um möglichst wenig Muskulatur zu verlieren.

Es ist also auch hier sinnvoll, seine Diät zu planen und die äußeren Umstände möglichst zu optimieren, um Stress so gut es geht zu reduzieren. Hierzu gehören Refeeds und Diätpausen, genug Schlaf und angepasstes Training. Gerade, wenn eine Diät ein hohes Defizit aufweist, solltest Du an diesen Faktoren arbeiten.

Das sind also die wichtigsten Sachen, die während einer Diät in Deinem Körper passieren und es Dir schwer machen können, Deine Ziele zu erreichen. Wir hoffen die beschriebenen Tipps machen es Dir, wenn Du sie nicht bereits kennst, etwas leichter, Deine nächste Diätphase zu überstehen.