Wie wichtig ist der Thermic Effect of Food?

"Schlussendlich ändert aber auch der Thermic Effect of Food nichts an der Regel, dass die Kalorienbilanz über Deine Zu- und Abnahme entscheidet."

Heute beschäftigen wir uns mit einem der vielen englischen Begriffe, die häufig in der Fitnessszene verwendet werden, dem Thermic Effect of Food (TEF). Diese Bezeichnung enthält, wie so häufig wenn es im englischen Sprachgebrauch um den Stoffwechsel und artverwandte Themen geht, die Komponente “Thermic”. Hierbei wird in Deinem Körper Wärme erzeugt. Genauso ist es bei allen anderen Prozessen, die das Wort “Thermo” im Namen haben, z.B. die Thermogenese. Überall dort wird Wärme erzeugt oder benötigt, und spielt somit eine wichtige Rolle.

Für Thermic Effect of Food (TEF) gibt es kein festgelegtes deutsches Synonym. Wir würden ihn aber als “Wärmeeffekt der Nahrung” übersetzen.

Der Thermic Effect of Food (TEF) beschreibt den Sachverhalt, dass Dein Körper Deine Nahrungsmittel nicht – wie häufig angenommen – als eine Art Ofen verbrennt, sondern die Nahrung und ihre Makro- und Mikronährstoffe verstoffwechselt, also metabolisiert (im Englischen “to metabolize”). Metabolisieren beschreibt einen Prozess der Umwandlung oder des Umbaus(1).

Wer jetzt sagt “wouh, hey, Leute, ich will hier kein Studium machen”, keine Angst, damit ist jetzt schon wieder Schluss. Das waren jetzt sehr viele Fachwörter, aber was bedeutet das für Dich genau?

Dein Körper muss die ihm zugeführten Nährstoffe, um sie für seine Zwecke zu nutzen, in eine Form bringen, die er verarbeiten kann. Dieser häufig umständliche Umwandlungsprozess kostet Deinen Körper Energie. Diese Energie, also der Aufwand den Dein Körper betreiben muss, ist nicht für jeden Makronährstoff gleich groß, sondern er unterscheidet sich zwischen Kohlenhydraten, Fett und Protein erheblich.

Übersicht Thermic Effect of Food

Verwendete Kalorien für die Verstoffwechselung in % (der Bruttokalorien) (2)

• Fett: 0 – maximal 3%
• Kohlenhydrate: 5 – Maximal 10%
• Protein: 20 – maximal 30%

Wie Du siehst macht es für Deinen Körper also teilweise einen drastischen Unterschied, ob er Fett oder Proteine umwandeln muss, um sie in Deinem Körper verwenden zu können.

Manchmal bemerkst Du diesen Effekt vielleicht an Dir selbst, wenn Du proteinreich gegessen hast, zum Beispiel 500g Magerquark. Dabei wirst Du feststellen, dass sich Deine Körpertemperatur erhöht, Du vielleicht sogar schwitzt. Das ist Wärme, die beim Umwandeln der Proteine in Deinem Körper nach außen abgegeben wird. Es ist der Thermic Effect Deines Quark. Oder vielleicht kennst Du das auch, wenn Du sehr viel Fleisch gegessen hast. “Joey” aus der Serie “Friends” nannte das einmal das “Fleischschwitzen”.

Der Thermic Effect of Food ist in der Kalorienzahl der einzelnen Makronährstoffe (Kohlenhydrate 4,1 kcal, Protein 4,1 kcal und Fett 9,3 kcal) noch nicht mit einberechnet, könnte also nochmal gesondert von Deinen zugeführten Kalorien abgezogen werden.

Schlussendlich ändert aber auch der Thermic Effect of Food nichts an der Regel, dass die Kalorienbilanz über Deine Zu- und Abnahme entscheidet und als Grundlage für jede Diät eine feste Größe ist.

Und so lässt sich auch sagen, dass der erhöhte Thermic Effect of Food von Protein, kein großer Faktor ist, der Deine Kalorienzusammstellung beeinflussen sollte.

Es gibt aber andere, praktischere, Faktoren, die eine erhöhte Proteinzufuhr bei einer Diät rechtfertigt, wie der erhöhte Sättigungsfaktor von Protein und der Erhalt von Muskelmasse.