Kann ich gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?

Kann ich gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?

"Du musst weniger Kalorien zuführen als Du verbrauchst."

Heute geht es um eine sehr spezifische Frage, die häufig von übergewichtigen Trainierenden kommt, die mit dem Training gerade erst angefangen haben. Es geht dabei um die Möglichkeit, im gleichen Zeitraum Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Die Antwort darauf ist: Ja, aber…

Das aber bezieht sich darauf, dass dieser Vorgang nur in einer speziellen Konstellation, und nur für eine relativ kurze Zeit, möglich ist. Bevor wir uns damit beschäftigen, in welcher Situation das möglich ist, werden wir uns anschauen, was im Körper passieren muss, um beide Vorgänge zu bewältigen.

Der Muskelaufbau

In einem regelmäßigen Zyklus laufen in unserem Körper der Proteinabbau und die Proteinsynthese ab. Der Proteinabbau ist das Umwandeln der Muskelproteine in Aminosäuren und Peptide. Die Proteinsynthese wiederum ist das Umwandeln von Aminosäuren und Peptiden in Proteine. Ein Gleichgewicht dieser beiden Vorgänge bedeutet stillstand - es gäbe keinen Fortschritt. Mit fortschreitendem Alter findet ein sehr langsamer, aber kontinuierlicher Abbau von Muskelprotein statt. Um also einen solchen Fortschritt, den Muskelaufbau, zu erreichen, muss mehr Proteinsynthese als Abbau stattfinden. Dann werden die Muskeln in der Lage sein zu wachsen.

Aber wie erreichen wir das?

Muskelgewebe ist metabolisch teuer, das Erzeugen und Erhalten kostet viel Energie. Der Körper muss daher dazu gezwungen werden. Die beste Methode das zu tun, ist Training. Das Setzen eines Muskelreizes sorgt dafür, dass der Körper sich anpassen muss. Mehr Gewicht und Trainingsvolumen sorgen also für mehr Muskeln. Der progressive Overload, das immer weitere Steigern der Belastung, ist hierbei der entscheidende Punkt.

Für diese Wachstumsprozesse muss Deinem Körper genug Rohmaterial in Form von Protein zur Verfügung stehen. Je nach Ziel, und gewünschter Geschwindigkeit des Aufbaus, unterscheidet sich die Menge an benötigtem Protein.

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Mit dem Thema Ernährung werden wir uns noch einmal zum Ende hin beschäftigen. Kommen wir nun zur anderen Seite der Medaille.

Der Fettabbau

Der Fettabbau ist eigentlich eine sehr simple Sache. Er ist für die meisten zwar nicht einfach zu meistern, und wird durch viel Gerede verkompliziert, aber der Grundsatz ist unglaublich simpel:

Du musst weniger Kalorien zuführen als Du verbrauchst. ENDE.

Du musst nicht:
  • „clean“ essen
  • viele Mahlzeiten essen
  • alle Kohlenhydrate vermeiden
  • Hormone wie Insulin „manipulieren“

Kontrollierte Studien haben deutlich gezeigt, dass bei Einhaltung einer negativen Kalorienbilanz der Körper die fehlende Energie durch den Abbau von Muskelprotein und die Oxidation von Fett ausgleicht.

Nun kann man, in Kombination von Widerstandstraining und genügend Protein, den Abbau von Muskelprotein minimieren. Um dennoch ausreichend mit Energie versorgt zu sein, bleibt Deinen Körper zu einem großen Teil nur der Abbau von Fett. Du verbrennst Fett - und durch eine negative Energiebilanz baust Du über den Tag einen Teil Deines Körperfetts ab.

Der heilige Gral - Fettabbau und Muskelaufbau – Gleichzeitig

Das Internet ist voll von Programmen, Pillen, Pulvern und PDFs, die Dir vorgaukeln, es würde eine spezielle Vorgehensweise geben, diese beiden Faktoren zu kombinieren. Die Wahrheit ist, Du kannst den Zustand, in dem beide Vorgänge gleichzeitig - also parallel – funktionieren, nur unter bestimmten Voraussetzungen für einen begrenzten Zeitraum erreichen.

Voraussetzungen:
  1. Du bist Trainingsanfänger oder hast eine sehr lange Pause gemacht.
  2. Du hast einen deutlich erhöhten Körperfettanteil.

Warum ist das so?

Solange keine Störung vorliegt, ist das hormonelle Umfeld in Kombination mit Training sehr gut für den Fettabbau geeignet. Der Körper strebt im Normalfall immer eine ausgewogene Körperkomposition an und sorgt dafür, dass man gerade am Anfang relativ schnell Körperfett abbauen kann. Natürlich fällt einem das, wenn man sehr große Mengen an Körperfett mit sich herumträgt, nicht so stark auf. Im Vergleich zu jemandem mit schon ausgewogenen oder mäßig erhöhten Körperfettanteil baut man aber schneller Körperfett ab.

Mit sinkendem Anteil an Körperfett nimmt auch die Geschwindigkeit des Fettabbaus ab.

Der andere Faktor ist der Muskelaufbau. Bei einem Anfänger adaptiert der Körper die Muskeln sehr schnell bei fast jeden Reiz. Egal wie undurchdacht der Plan und die Progression ist, fast alles führt zu einem Fortschritt. Sobald diese gerade also „Noob Gains“ (deutsch: Anfänger Wachstum) verspotteten Fortschritte stattgefunden haben, geht alles langsamer vonstatten. Es ist mehr Planung und eine angepasste Ernährung nötig, sonst gibt es Stillstand und vielleicht sogar Rückschritte.

Fazit zu: Muskelaufbau und Fettverlust gleichzeitig

Wie Du siehst, ist es also möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Leider ist das Ganze nur temporär möglich und keine Sache, auf die man sich fokussieren sollte. Konzentriere Dich immer hauptsächlich auf den Muskelerhalt in Kombination mit Fettabbau oder auf den Muskelaufbau bei geringem Fettaufbau. Hier bist Du nicht auf Prozesse und Anpassungen angewiesen, die Du nicht steuern kannst. Arbeite kontinuierlich an Deinen Fortschritten und protokolliere einige davon, um Dich nicht selbst zu betrügen. Falle nicht auf Bauernfänger herein, die Dir das blaue vom Himmel versprechen oder unbedingt Produkt XY andrehen möchten, damit sich Deine Optik drastisch verbessert. Fokussiere Dich auf die Basics, werde besser (stärker) und bleibe kontinuierlich am Ball.


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