Creatin: Kur oder durchgehend nehmen?
"Creatin ist eines der am meist erforschtesten Supplements!"
Die Nützlichkeit von Creatin als Nahrungsergänzung für Kraftsportler und Bodybuilder ist heutzutage unumstritten. Creatin ist für Deinen Körper wichtig, um daraus ATP (Adenosintriphosphat) herzustellen. Durch eine erhöhte Zufuhr von Creatin durch ein Creatinsupplement steht Deinem Körper bei muskulärer Belastung dann mehr ATP zur Verfügung. Es ist eines der meistbenutzten und am meist erforschtesten Nahrungsergänzungsmittel. Kaum ein fortgeschrittener Athlet verzichtet auf die Supplementierung dieses “Leistungsoptimierers” und auch Anfänger greifen bei Creatinergänzungen gerne zu.
Bei der Art des zugeführten Creatins kann man sagen, dass sich in den meisten Fällen ein Creatin Monohydrat als die sinnvollste Form herausgestellt hat.
In der langen Zeit in der Creatinprodukte auf dem Markt kamen und gingen, hat sich das Monohydrat sowohl in der Forschung als auch in der langjährigen Praxis als günstigste und beste Wahl für den Sportler durchgesetzt. Aber wie soll ich es einnehmen? Creatin: Kur oder durchgehend?
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Creatin: Kur oder durchgehend?
Bei der Frage der Dosierung und des Einnahmeschemas aber scheiden sich auch nach mehreren Jahrzehnten, auch bei sehr erfahrenen Athleten, immer noch die Geister.
Eine Kur, Dauereinnahme, mit Ladephase oder ohne? Was ist für Dich die richtige Einnahme, und gibt es in diesem Fall überhaupt richtig oder falsch?
Creatin: Die Einnahmeschemata
Dauereinnahme: Jeden Tag 3-5g Creatin
Kur ohne Ladephase: Über einen gewissen Zeitraum (meist 8-12 Wochen) 3-5g Creatin gefolgt von einer Pause (6-8 Wochen)
Kur mit Ladephase: 20-25g für 5-7 Tage, gefolgt von 3-5g Creatin über mehrere Wochen (8-12)
Creatin: Dauereinnahme vs Kur
Die einfache und kurze Antwort für Dich ist, dass man beide Varianten, also sowohl eine Kur als auch eine Dauereinnahme durchführen kann.
Auf die grundsätzliche Wirkung hat das keine negative oder positive Wirkung. Das Creatin erfüllt also bei beiden Einnahmeweisen seinen Zweck voll und ganz. Die kurweise Einnahme hat den zusätzlichen kleinen Nebeneffekt, dass sich die Auswirkung auf Deine Kraftwerte genauso „sprungweise“ entwickelt wie Du Dein Creatin auch zyklisch einnimmst. Du wirst also, nach Deiner Kurpause, sobald Du dann wieder Creatin zuführst, einen kleinen Sprung in Deinen Kraftwerten registrieren. Bei einer dauerhaften Einnahme entfällt dieser sprunghafte Anstieg Deiner Kraftwerte. Das ändert aber nichts daran, dass Du bei insgesamt gleicher Einnahmezeit bei den beiden unterschiedlichen Varianten den nahezu gleichen Kraftzuwachs haben wirst.
Creatin: Die Kur mit Ladephase
Eine weitere Variante des kurweise eingenommenen Creatins, ist die Kur mit einer sogenannten Ladephase. Hier wird, wie bereits oben beschrieben, die ersten 5-7 Tage das Creatin in hohen Mengen von 0.3g/kg eingenommen. Die 0.3g/kg entsprechen bei einem durchschnittlichen Trainierenden ca 20-25g in der Ladephase. Nach diesen 5-7 Tagen wird dann das Creatin weiter in 3-5g täglich eingenommen. Durch die Ladephase erfolgt eine schnellere Sättigung der Creatinspeicher in der Muskulatur, was wiederum eine schnellere Kraftsteigerung ermöglicht. Bei einer beschränkten Einnahmezeit wie einer Kur, oder bei wichtigen bevorstehenden Veranstaltungen, kann eine Ladephase also Sinn machen. Da man jedoch in so einer Ladephase jeden Tag 20-25g Creatin zu sich nimmt, also täglich 4-5 Tagesdosierungen, kostet diese schnellere Sättigung der Creatinspeicher auch ihren Preis. Hier musst du den Kostennutzenfaktor abwägen.
Creatin: Verträglichkeit
Creatin kann bei manchen Personen Magen- bzw. Verdauungsprobleme erzeugen.
Gerade bei der Ladephase solltest Du darauf achten, dass Du Dein Creatin mit Nahrung und Flüssigkeit zuführst. Dabei geht es nicht um eine vermeintlich bessere Aufnahme, sondern um ein Vorbeugen gegen Verdauungsprobleme wie Magenkrämpfe oder Durchfall.
Fazit zu: Creatin - Kur oder durchgehend nehmen
Ob Du Dich für eine Kur oder eine Dauereinnahme entscheidest, ist also eher eine persönliche Vorliebe. Vielleicht brauchst Du in Deiner Aufbauphase gar kein Creatin, da Du durch den Überschuss bereits ständig steigern kannst. In einer Diät aber kann Creatin helfen, Deine Kraft zu erhalten. Deswegen kann es Sinn machen, Creatin nur in der Diätphase für eine Kur von 12 Wochen zu nehmen. Zu erwähnen ist auch, dass die Dauereinnahme i.d.R. günstiger ist als eine Kur.
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