Lohnt der Kauf von Beta Alanin?

"Wer die Evidenz prüft, kommt bei vielen Supplements häufig zu dem Schluss, dass der Einsatz an Geld zu hoch oder einfach komplette Verschwendung ist."

Bei der Frage ob und welche Nahrungsergänzungen sich lohnen sind Antworten häufig ernüchternd. Wer die Evidenz prüft, kommt bei vielen Supplements häufig zu dem Schluss, dass der Einsatz an Geld zu hoch oder einfach komplette Verschwendung ist.

Wir werden ein wenig darauf eingehen was Beta Alanin ist, aber vor allem was es Dir wirklich im Trainingsalltag bringt und ob die Investition sich lohnt.

Selbst ist der Körper!

Durch den Vorgang der Decarboxylierung kann Dein Körper Beta Alanin selbst herstellen. Er nutzt dazu die Aminosäure Asparaginsäure. Die proteinogene Aminosäure kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Proteinquellen vor. Vereinfacht dargestellt, spaltet der Körper bei der Decarboxylierung Kohlenstoff von der Asparaginsäure ab und es entsteht Beta Alanin.

Beta Alanin ist nicht proteinogen, Dein Körper kann daraus also kein neues Gewebe synthetisieren. Beta Alanin ist also nicht direkt am Aufbau neuen Muskeln beteiligt, spielt aber eine Rolle im Energiestoffwechsel Deiner Muskeln und hat Einfluss auf die muskuläre Leistungsfähigkeit.

Carnosin als ein limitierender Faktor im Training

Als Stoffwechselprodukt der Energiebereitstellungsprozesse (z.B. Glykolyse) entstehen unter anderem Wasserstoffionen (H+). Während ein paar dieser Wasserstoffionen kein Problem sind, sie werden durch die Substanz Carnosin abgepuffert, kommt es mit der Zeit zu einer Problematik:

Carnosin ist nur in begrenzter Menge vorhanden.

Je nachdem wie häufig eine körperliche Belastung anfällt sind die Speicher nicht vollständig gefüllt, es entstehen immer mehr Wasserstoffionen und der pH-Wert der Muskulatur fällt von Neutral (pH-Wert 7,0) in den sauren Bereich (pH-Wert ⟨7,0). Die Kapazität und Effektivität der Energiebereitstellung Deiner Muskulatur sinkt drastisch, Du kannst keine Leistung mehr bringen.

Deine Muskeln brauchen also Carnosin um Leistung zu bringen, Neben der Aufnahme aus Fleisch ist die Synthese aus Beta Alanin eine wichtige Carnosinquelle für Deinen Körper. Die Versorgung mit Beta Alanin um die Carnosin Produktion und Speicherung zu optimieren, hat sich in Studien mehrfach als sinnvoll erwiesen, hier konnte bei richtiger Dosierung und dauerhafter Einnahme eine Steigerung der muskulären Ausdauer und des Muskelaufbaus erreicht werden.

3g – 6g täglich für alle positiven Effekte

Wer alle positiven Effekte einer Beta Alanin Ergänzung nutzen möchte sollte es täglich einnehmen. Die Datenlage sieht ein Minimum von 3g und ein Optimum von 6g vor. Wer mit starkem Kribbeln reagiert, kann die Gabe auch aufteilen ohne eine Nachteil zu haben.

Für Ausdauersportler fast ein Muss – für den Rest ein klares „Vielleicht“

Die Evidenz legt nahe, dass eine Verwendung von Beta Alanin für Sportler aus dem Kraft-Ausdauer Bereich am sinnvollsten ist. Fußballer, Handballer und Ruderer und verschiedene Laufvarianten haben hier großes Potenzial und werden den Effekt am deutlichsten objektiv (Rundenzeiten, Sprintgeschwindigkeit) messen können. Klassischer Kraftsport und auch Bodybuilder können auch zugreifen, der Gewinn an Performance ist aber als kleiner einzustufen, wer hier Budget übrig hat kann eine Ergänzung in Erwägung ziehen.