Sportnahrung beim Marathon

Sportnahrung beim Marathon

"Auch für Ausdauersportarten kann die Ernährung entscheidend sein! Wer volle Leistung bringen möchte, muss seine Ernährung top planen!"

Thea Heim

Wenn Du das Ziel hast Deine Leistung beim Marathon zu verbessern, steht die Chance hoch, dass Du bereits über Sportnahrung zur Leistungssteigerung nachgedacht hast. Es gibt eine ganze Liste von Sportnahrung, die beim Marathon zu einer Leistungssteigerung führen können. Bevor Du Dich jedoch mit diese Sportnahrung beschäftigst, sollte eine solide Basis aus richtigem Training und der richtigen Ernährung vorrausgesetzt sein. Ohne solch eine Basis können auch die besten Sportnahrung nicht viel ausrichten.

Bild: Thea Heim, deutsche Spitzenläuferin

Sportnahrung beim Marathon: Die Basis

Eiweiß

Wie für jeden Sportler sollte eine ausreichende Eiweißzufuhr gewährleistet sein, um Deine Muskulatur und somit Deinen Antriebsmotor für den Marathon aufzubauen und zu erhalten. Hier können Eiweißprodukte wie zum Beispiel Proteinpulver, Proteindrinks oder Proteinriegel Sinn ergeben, falls die tägliche Eiweißmenge nicht erreicht wird.

Kohlenhydrate

Lowcarb, ketogene Ernährung, Intermittent Fasting oder auch Paleo wird von vielen Experten als hinderlich für Ausdauersportarten bezeichnet. Da Kohlenhydrate von Deinem Körper viel effektiver und schneller als Energie verwendet werden kann, sollten diese die Basis Deiner Ernährung bilden. Falls Dir in der Vorbereitung das Essen schwer fällt und Du nicht auf Deine Kohlenhydratmenge kommst, bieten sich hier eine Vielzahl an Kohlenhydratprodukten an, wie zum Beispiel Maltodextrin Pulver oder Haferflockenpulver, die leicht in einem Shake verzehrt werden können.

Gerade nach einem Wettkampf kann es Sinn machen, so schnell es geht Nahrung in Form von Kohlenhydraten und Protein zuzuführen. Hier kann ein Shake aus Whey-Protein und Maltodextrin genau das richtige sein.

Deinen Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydrate kannst Du ganz einfach über unseren Kalorienrechner ausrechnen. (TIPP: nutze auch unseren kostenlosen BMI Rechner oder FFMI Rechner)

Vitamin D3

Auch wenn Du als Outdoor-Sportler öfter in die Sonne kommst als der Durchschnittsbürger, haben die meisten Sportler trotzdem keine ausreichende Vitamin D Versorgung durch die Sonne. Gerade in Deutschland gibt es zu wenig Sonnenstunden und die Sonnenstrahlen sind nicht stark genug. Eine Supplementierung mit Vitamin D3 kann die Aufnahme von Calcium verbessern (1) und reduziert das Knochenbruchrisiko (2).

Vitamin D ist ebenfalls an wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist. Dazu gehören zum Beispiel die Muskelfunktion, das Immunsystem und die Zellteilung. (3)

Gelenkschmerzen beim Marathon

Während der Vorbereitung kann es durch übermäßiges Training zu Überlastungen kommen und Gelenkschmerzen können auftreten. Zuerst sollte geklärt werden, ob es sich hierbei um einen Überlastungschmerz handelt oder ob die Lauftechnik nicht ausgereift genug ist. Falls die Lauftechnik ausreichend überprüft wurde und in naher Zukunft ein Wettkampf vor der Tür steht, gibt es neben den gängigen Schmerzsalben noch zusätzlich den Gelenksupport durch Sportnahrung. Hier haben sich eine Reihe von Nahrungsergängzungsmitteln bewährt:

  • Glucosamin in Verbindung mit Chondroitin:
    Die Zusammensetzung von Glucosamin und Chondroitin unterstützt Gelenkflüssigkeit, Bindegewebe und Knorpel. Glucosamin wird aus Schalentieren gewonnen. (4)
  • Curcumin:
    Curcumin wird aus der Kurkumawurzel (im Deutschen wird sie Gelbwurzel genannt) gewonnen, die in Indien und Südostasien wächst. Es kann bei der Bekämpfung von chronischer Entzündungen helfen. (5)
  • Boswellia Serrata:
    Boswellia Serrata (Weihrauch), der ebenfalls Entzündungshemmend und nützlich gegen Arthrose sein kann. (6)

Sportnahrung beim Marathon:

Bevor Du Dich um die Sportnahrung beim Marathon kümmerst ist es wichtig eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten in den Tagen zuvor „geladen“ zu haben um sicher zu stellen, dass Deine Glykogenspeicher am Marathontag voll sind. Sobald die Ernährung vor dem Marathon geplant ist, kannst Du Dich um die Optimierung des Marathons selbst kümmern.

Kohlenhydrate während des Marathons

Kohlenhydraten in Form von Gels oder Sportgetränke sind wichtig, um Deine Energie während des Marathons oben zu halten. Auch wenn die Glykogenspeicher an den Tagen zuvor komplett vollgeladen wurden, reicht die Menge meist nicht aus. Kohlenhydrate die während des Marathons zugeführt werden, werden zwar höchstwahrscheinlich nicht mehr in den Muskeln ankommen, jedoch können diese im Blutkreislauf für mehr Energie sorgen. Gerade für Dein Gehirn ist dieser Blutzzuckeransteig ein wohltuender Energieboost. Es bietet sich also an, während des Wettkampfes mit einem Gel Produkt zu supplementieren.

Das erste Gel solltest Du ca 45-60min nach dem Start zu Dir nehmen und von hier aus alle Stunde ein weiteres Gel. Je nach Länge des Marathons kann es passieren, dass Dein Magen/Darm Probleme macht und Du nichts mehr zu Dir führen kannst. Hier bietet sich an, das Gel auf kleinere Portionen über eine Stunde aufzuteilen. Zum Beispiel jede Viertel Stunde ¼ des Gels mit Wasser.

Wichtig ist, dass Du Deine Supplementierung vorab testest. Ein verstimmter Magen durch das falsche Produkt zur falschen Zeit ist ärgerlich, ganz zu schweigen von “mobilem Stuhl”. (das war jetzt so nett wie wir es nur ausdrücken können)

Koffein

Koffein hat eine Vielzahl an Vorzügen. Eine davon ist die Leistungssteigerung bei Ausdauersportarten. In 3 Studien (8)(9)(10) wurde eine leichte Verbesserung der Leistung gegenüber der Placebogruppe festgestellt. Dies wurde durch eine Supplementierung von 3-6mg/kg Körpergewicht vor der körperlichen Anstrengung festgestellt. Da Koffein auch eine abführende Wirkung (11) hat, ist es ratsam vor dem Marathon bereits die Toilette aufgesucht zu haben und vorab mit Koffein zu testen. Die Dosierung sollte zuerst am unteren Ende der Empfehlung von 3-6mg/kg Körpergewicht ausprobiert werden. Für einen 70kg schweren Läufer bedeutet das 3mg * 70kg = 210mg Koffein vor dem Lauf.

Zu beachten ist in diesem Zusammenhang auch, dass gängige Kohlenhydratgels ebenfalls Koffein zugesetzt haben. Meist liegt hier der Koffeingehalt bei 50mg pro Gel.

Fazit zu: Sportnahrung beim Marathon

In der Offseason solltest Du eine solide Grundlage durch effektives Training und Ernährung bilden. Da Krafttraining auch für Marathonathleten wichtig ist, gelten hier die gleichen Regeln für das Supplementieren wie für Kraftsportathleten. Zusätzlich dazu ist die Versorgung mit Kohlenhydraten während des Marathons unabdingbar und sollte in Form von Gels oder Sportgetränken eingehalten werden, um die optimale Leistung zu gewährleisten.


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Quellen zu Sportnahrung beim Marathon:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672710
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19307517
  3. http://examine.com/supplements/Vitamin+D
  4. Glucosamin und Chondroitin:
  5. Curcumin:
  6. Boswellia serrata:
  7. MSM:
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22420682
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21120518
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4705102