Welche Supplements sind am wichtigsten?

"In der heutigen Zeit ist es schwieirig, auf gewisse Nährstoffe zu kommen."

Du hast Dich bestimmt schon häufiger gefragt, welche Supplements am wichtigsten sind. Bei dieser Frage wird Dir das Internet eine große Liste von Möglichkeiten bieten, die alle mehr oder weniger sinnvoll sind.

Zuerst einmal muss geklärt werden, was ein Supplement überhaupt ist. Für viele zählt Whey Protein dazu, für andere ist es, genau wie der Quark, ein proteinhaltiges Lebensmittel. Aber hierbei handelt es sich um ein Produkt, dessen Bedarf sehr individuell ist. Wenn Du genug Protein über die tägliche Ernährung zu Dir nimmst, dann ist eine Supplementierung nicht nötig.

Welche Supplements sind am wichtigsten?

Wir wollen Dir heute die wichtigsten Supplements empfehlen, also Produkte, die wirklich für Jeden empfehlenswert sind, egal ob Sportler oder nicht.

Diese Supplemente sind für Deinen Körper von gesundheitlichem Nutzen, schützen Dich vor einem Mangel, und sind sehr schwer oder gar nicht über die alltäglichen Lebensmittel abzudecken.

1. Omega-3

Oft kommt die Frage auf, welche Supplements sind am wichtigsten. Als Erstes sprechen wir hierbei über Omega-3 Fettsäuren. Umgangssprachlich werden sie häufig auch als Fischöl bezeichnet. Das bezieht sich auf die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), wie sie auch in Fisch vorkommen.

Eine andere Form, die pflanzliche Alphalinolensäure (ALA) ist aufgrund seiner schlechten Umwandlungsrate (nur 5-15%) in EPA und DHA zur Supplementierung weniger gut geeignet.(2)(3)

Omega-3 Fettsäuren sind lebensnotwendig und können nicht von Deinem Körper selbst hergestellt werden. (1) Im Gegensatz zu den Omega-3 Fettsäuren (EPA und DHA) führen wir Omega-6 Fettsäuren durch unsere Lebensmittel in sehr großer Menge zu. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist deshalb stark in Richtung Omega-6 verschoben. Im Allgemeinen geht man in den Industrienationen heute von einem Verhältnis von 20:1 (Omega-6:Omega-3) in der Bevölkerung aus, dabei sollte das Verhältnis idealerweise zwischen 1:1 und 5:1 liegen. (4)

Dieses Ungleichgewicht bringt Probleme mit sich:

Die Omega-6 Fettsäuren werden in Deinem Körper enzymatisch zu Folgestoffen umgewandelt, die entzündungsfördernd sind, wohingegen Omega-3 zu entzündungshemmenden Stoffen umgewandelt werden. Dabei werden für Omega-3 und Omega-6, dieselben Enzyme verwendet. Um also auch eine Ausgewogenheit der Folgestoffe zu haben, ist es sinnvoll beide Fettsäuren im ausgewogenen Verhältnis aufzunehmen, um gute Voraussetzungen für Deine Zellgesundheit zu schaffen. Es ist also wichtig, Omega-3 zuzuführen, um einem Ungleichgewicht vorzubeugen. (5)

Aber warum?

Omega-3, oder vielmehr seine Folgestoffe, tragen zu Deiner Herzgesundheit bei und beugen Entzündungen vor.

Es wäre also sinnvoll, den Konsum von Fettfisch wie Hering oder Lachs zu erhöhen, oder durch Nahrungsergänzungsmittel nach zu helfen. Somit ist Fischöl eine der Antworten auf die Frage, welche Supplements sind am wichtigsten.

Dosierung:

Die DGE empfiehlt 1,0-1,5g Omega-3 Fettsäuren pro Tag. Da bei dieser Empfehlung auch das pflanzliche Omega-3 in ALA Form eingeschlossen ist, empfiehlt die DGE außerdem zur Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen explizit ca. 250 bis 350 Milligramm DHA und EPA täglich.

2. Grüntee Extrakt

Eine weitere Antwort auf die Frage, welche Supplements sind am wichtigsten, ist Grüntee bzw. Grüntee Extrakt. Hier liegt unser Augenmerk auf den darin beinhalteten Polyphenolen.(6) Das sind bioaktive Substanzen aus Pflanzen, die auch häufig als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden. Diese sind für uns vor allem als Antioxidanzien interessant. Beim Grüntee liegt unser Hauptaugenmerk hierbei auf dem Epigallocatechingallat, das in erwähnenswert Mengen nur in Teesorten auftritt. (7) Der Tee ist also die einzige Quelle, die sich als Ergänzung wirklich lohnt, um die gesundheitlichen Vorteile des grünen Tees zu nutzen.

Die gesundheitlich relevanten Vorteile von grünem Tee sind nämlich reichhaltig und in klinischen Studien belegt. Sie reichen von Verbesserungen des Fettabbaus und der Fettverbrennung, bis zu einer, Verbesserung der HDL/LDL Cholesterinwerte. Des weiteren konnte eine Verbesserung der Insulinsensibilität, der Gesundheit der Blutgefäße und des Blutdruckes festgestellt werden. Und damit noch nicht genug, auch eine gesteigerte Aufmerksamkeit kann der Grünteekonsum mit sich bringen. (8)(9)(10)(11)(12)(13)

Auch hier lohnt sich also die Überlegung, mit einem grünen Tee Supplement zu ergänzen, da der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen bei den meisten im Supermarkt erhältlichen Grünen Tee Getränken nicht standardisiert ist. Aus diesem Grund ist ein Grüntee Supplement auch eine Antwort auf die Frage, welche Supplements sind am wichtigsten.

Dosierung:

Wir empfehlen Dir täglich, durch Tee oder eine Nahrungsergänzung, 150mg Epigallocatechingallat (EGCG) zu dir zunehmen.

3. Vitamin D3

Das dritte und letzte Supplement, das eine Antwort auf die Frage, welche Supplements sind am wichtigsten, bietet, ist das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D3 kann zwar von Deinem Körper selbst produziert werden, dies gelingt ihm aber nur unter Mithilfe von direkter Sonneneinstrahlung auf Deine Haut. Fehlt diese, kann Dein Körper Vitamin D3 nicht selbst herstellen. Hierbei gilt zu beachten, dass sowohl Sonnencremes, als auch Fensterscheiben, einen Großteil der benötigten UV-B Strahlung absorbieren. Auch ist der Sonnenstand ein wichtiger Faktor.

Während es also in bestimmten Regionen der Welt möglich ist, dass die Haut das ganze Jahr über durch direktes Sonnenlicht Vitamin D3 bildet, so ist es zum Beispiel nördlich von Rom kaum noch möglich, dass Deine Haut im Winter Vitamin D3 produziert, obwohl Du Dich vielleicht in der Sonne aufhältst. (14) Auch über die Nahrung wird Dein Vitamin D3 Bedarf kaum zu decken sein. (15)(16)

Die wenigen Lebensmittel, die Vitamin D3 in erwähnenswerter Menge enthalten, sind Fettfische, die man in großer Regelmäßigkeit verzehren müsste, z.B. 150g Lachs täglich.

Wieviel Vitamin D3 brauche ich denn?

Du bräuchtest laut DGE pro Tag 20 Mikrogramm Vitamin D3, laut Studien schafft es der deutsche Durchschnittsbürger nur auf 2,9 Mikrogramm Vitamin D3 pro Tag.

Wie Du siehst ist es auf natürlichem Weg sehr schwierig, dafür zu sorgen, dass Du genug Vitamin D3 produzierst.(16)

Aber was kann Vitamin D3?

Vitamin D3 wird für einen normalen Calcium- und Knochenstoffwechsel benötigt, d.h. durch Vitamin D kann das Calcium besser ins Knochengewebe eingelagert werden. Es ist also für Dich und Deine Knochengesundheit wichtig.

Das Wichtige an Vitamin D3 ist aber nicht das was es bewirkt, wenn Du es in angemessener Menge zuführst, sondern was die gesundheitlichen Folgen bei einem Mangel sein können. Hier spricht man im Allgemeinen von Problemen mit der Fruchtbarkeit, einem erhöhten Krebsrisiko und Autoimmunkrankheiten. Auch Herzprobleme treten bei dauerhaftem Mangel in erhöhter Zahl auf. Dir muss also klar sein, dass nicht die positiven Wirkungen von Vitamin D3 bei dieser Empfehlung im Fokus stehen, sondern die Vermeidung von gesundheitlichen Risiken. (17)(18)(19)(20)

Dosierung:

Die DGE empfiehlt 20 Mikrogramm pro Tag

Wie Du siehst gibt es wichtige Gründe, die von uns aufgeführten Stoffe Deinem Körper in ausreichender Menge zuzuführen. Da wir hier versucht haben, die Frage zu beantworten, welche Supplements die wichtigsten sind, haben wir auch nur die aufgeführt, die Dir und Deinem Körper den größten Nutzen bringen oder Dich vor körperlichen Mangelerscheinungen schützen. Das machen wir, weil sie in Lebensmittel wenig bis gar nicht vorhanden sind und/oder durch unsere heutigen Lebensumstände schwierig für Deinen Körper zu produzieren sind.