Welcher Protein-Shake ist der richtige für mich?

Welcher Protein-Shake ist der richtige für mich?

"... Eiweiß trägt zur Zunahme normaler Muskelmasse bzw. während einer Diätphase zum Erhalt von Muskelmasse bei ..."

Die Auswahl an Protein-Shakes ist groß. Bei vielen unserer Kunden haben sie bereits einen festen Platz in ihrer Ernährung eingenommen und sie sind v.a. im Leistungssport nicht mehr wegzudenken. Die ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist wichtig, denn Eiweiß trägt zur Zunahme normaler Muskelmasse bzw. während einer Diätphase zum Erhalt von Muskelmasse bei. Zudem tragen Proteine zum Erhalt normaler Knochen bei. Außerdem können Dir Eiweiß-Shakes das Aufnehmen der nötigen Mengen Protein erleichtern. Shakes lassen sich je nach Zusammensetzung ohne Probleme mit Wasser mischen und sind so auch unterwegs oder bei wenig Zeit eine gute Variante.

Viel Auswahl

Die Auswahl an Proteinen, und vor allem an Herstellern, ist recht groß. Da die Übersicht zu behalten ist nicht immer einfach. Am leichtesten ist zu aller erst eine Einteilung nach Proteinquelle, also dem Rohstoff, aus dem das Proteinpulver besteht. Hierbei gibt es sowohl tierische Quellen, wie die Milch, als auch pflanzliche Proteinquellen, wie Soja. Beide haben Ihre Vor- und Nachteile, auf die wir im laufe der nächsten Absätze eingehen.

Auch innerhalb eines Protein kann es verschiedene Varianten geben. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Whey Protein

Hier gibt es unter anderem das Whey Protein Konzentrat, es stellt die „preisgünstigste“ Form aller Arten von Proteinpulver dar. Beim Konzentrat handelt es sich um das Ergebnis der reinen Ultrafiltration der gewonnenen Molke. Aufgrund der günstigen Herstellung und des hohen Proteingehaltes von ca. 75% – 80%, ist Whey Protein Konzentrat die mit Abstand am häufigsten verwendete Art des Whey Proteins.

Eine andere Variante ist das Whey Protein Isolat. Dieses kann das Ergebnis zweier unterschiedlicher Herstellungsarten sein. Zum einen nutzt man die Mikrofiltration, durch die eine Verringerung des Anteils an Laktose erfolgt, weswegen Whey Protein Isolat besonders für laktoseintolerante Anwender interessant sein kann.

Die zweite Möglichkeit ist der Ionenaustausch. Mit Hilfe dieses Herstellungsverfahrens erreicht man einen Eiweißgehalt von bis zu 95%, bei einem Anteil von Kohlenhydraten und Fett von unter 1%.

Welche Proteine gibt es?

Im Power & Fitness Shop findest Du viele Eiweiß-Produkte. Der Einnahmezeitpunkt spielt bei den meisten Menschen - entgegen mancher Mythen - keine große Rolle, sondern ist extrem abhängig von der individuellen Körperkomposition, dem individuellen Trainingsstand und der individuellen Ernährung. Wichtig ist, dass Du am Tagesende Deinen Eiweißbedarf deckst. Um Deinen Eiweißbedarf zu ermitteln, empfehlen wir Dir einen Blick auf unseren Kalorienrechner oder BMI Rechner zu werfen. Bei der Auswahl des für Dich richtigen Protein-Shakes solltest Du Dir einfach überlegen, wann Du diesen am liebsten zu Dir nehmen möchtest - und ob er flüssiger bleiben, oder etwas dickflüssiger und dadurch sättigender sein soll. Natürlich kannst Du auch verschiedene Produkte kombinieren (z.B. morgens ein Whey-Protein und abends ein Mehrkomponenten-Protein). In der folgenden Tabelle zeigen wir Dir die verschiedenen Formen und empfohlenen Einnahmezeitpunkte. Wie Du hier siehst, ist so gut wie jedes Eiweiß zu jedem Zeitpunkt geeignet.

Ich möchte meinen Shake... Casein Erbsen Hanf Soja MKP WPC WPI
nach dem Training trinken x x x x x x x
Abends trinken x x x x x x x
zwischendurch trinken x x x x x x x
als Mahlzeitenersatz verwenden* x x     x    
               
Ich bin Veganer   x x x      
Ich habe eine Laktose-Intoleranz   x x x     x

* Um als Mahlzeiten-Ersatz verwendet zu werden, setzen wir eine zähflüssige Konsistenz voraus. Diese ist bei den markierten Proteinen gegeben.

Die Empfehlungen in unserer Tabelle bedeuten nicht, dass Du einen Whey Protein Shake nicht auch nach dem Training einnehmen kannst, er ist durch seine Konsistenz weniger sättigend. Dies ist jedoch für viele Nutzer eine Voraussetzung für einen Shake vor dem Schlafen gehen. Auch beziehen sich unsere Empfehlungen in der Tabelle auf den reinen Rohstoff. Jemand mit Laktose-Intoleranz oder Empfindlichkeit kann ein Whey-Protein Konzentrat, dem ein Laktase Enzym zugesetzt wurde, ohne Probleme nutzen. Da dies aber nicht bei allen Produkten der Fall ist, können wir hier keine grundsätzliche Empfehlung aussprechen.

Worin unterscheiden sich die einzelnen Proteinarten?

Eiweiß besteht aus einer Vielzahl von Aminosäuren. Die einzelnen Aminosäuren (z.B. BCAAs, L-Arginin) hängen in Ketten (Peptide) zusammen. Je kürzer die Peptide, desto leichter sind diese verdaulich. Längere Peptide, wie beim Casein, werden in Deinem Verdauungstrakt zu einer Art Gel. Dieses Gel verlangsamt die Verdauung, der Körper braucht länger um es zu verarbeiten, und Du fühlst Dich länger gesättigt. Pflanzliche Proteine unterscheiden sich in der Verteilung der einzelnen Aminosäuren stärker von der des menschlichen Körpers als tierische. Das ist in einer Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen allerdings nicht so schlimm. Die Proteine mit pflanzlichem Rohstoff haben in der Regel aber weniger gute Eigenschaften was Löslichkeit und Geschmack angeht.

Wenn Du mit einem Protein-Shake eine komplette Mahlzeit ersetzen möchtest, empfehlen wir auch immer einen Blick auf Deine gesamte Kalorienbilanz zu werfen. Ggfs. wäre aufgrund eines höheren Kohlenhydrate-Anteils ein Weight-Gainer besser geeignet. Du kannst diese Kohlenhydrate aber z.B. auch über Haferflockenmehl, sogenannte Instant Oats, selbst hinzufügen. Zudem solltest Du auch immer auf Deine Zufuhr von Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) achten!

Mit Milch oder Wasser?

Ob Du Deinen Shake mit Milch oder Wasser zubereitest, kannst Du selbst entscheiden. Bei der Zubereitung mit Milch schmeckt der Shake oftmals etwas besser. Allerdings musst Du natürlich den Fettgehalt der Milch in Deine Kalorienbilanz mit einberechnen. Die Menge der Flüssigkeit kannst Du frei variieren. Die Verzehrempfehlung der meisten Hersteller liegt bei 25-30g Pulver auf 200ml Wasser oder 250ml Milch.

Fazit zu: Welcher Protein Shake ist der richtige für mich

Da die Eiweißquelle beim Erreichen der Ziele (Muskelaufbau, Diät) keine Rolle spielt, sollte in erster Linie Dein Bedarf über die normale Ernährung gedeckt werden. Bei den Shakes geht unsere Wahl in erster Linie zum Whey-Protein. Ideal für zwischendurch, da es nicht so stark sättigt und lecker schmeckt. Abends kann in einer Diät ein Mehrkomponenten-Protein verwendet werden, da es etwas dickflüssiger ist als das Whey und somit den "süßen Appetit" stillt und etwas mehr sättigt."


Keine Lust Protein Shakes selber zu machen? Zum Glück haben wir auch vorgemischte Proteindrinks und leckere Proteinriegel im Sortiment.


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