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Die besten Übungen für eine muskulöse Brust!

Die besten Übungen für eine muskulöse Brust!

"Neben dem Sixpack ist eine große Brust wohl eine der beliebtesten Muskeln"

Seit Arnold Schwarzeneggers großer Zeit kommt man um eine muskulöse Brust nicht mehr herum, wenn man eine muskulöse Figur aufbauen möchte. Lag früher der Fokus eher auf dem Schultertraining, so kam mit der weiten Verbreitung von Hantelbänken schnell das Bankdrücken in Mode. So war ein effektiveres Training der Brustmuskulatur möglich und das schlug sich natürlich auch in den Körpern der Topsportler nieder. Heute haben wir mit der Erfindung von Hunderten Trainingsmaschinen fast schon zu viele Möglichkeiten, um unsere Brustmukulatur zu trainieren. Damit Du im Übungsdschungel den Überblick behältst, werden wir uns kurz anschauen, welche dieser Übungen sinnvoll sind. Werfen wir zuerst einen schnellen Blick auf die Anatomie Deiner Brust.

Die Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur besteht im groben aus drei verschiedenen Muskeln. Der Serratus anterior, oder Sägezahnmuskel, welcher seitlich am Brustkorb verläuft. Er liegt etwas unterhalb der beiden anderen Brustmuskeln und ist für die Optik Deiner Brustmuskulatur nicht von Bedeutung. Die beiden anderen Muskeln sind die beiden Pectoralis “Brüder”.

Zum einen der Pectoralis minor, auch kleiner Brustmuskel genannt. Zum anderen der Pectoralis major, oder großer Brustmuskel. Der kleine Brustmuskel wird vom größeren vollständig bedeckt. So bildet der große Brustmuskel das eigentliche Bild Deiner Brust.

Je nach Literatur besteht dieser aus zwei oder drei unterschiedlichen Abschnitten. In diesem Artikel orientieren wir uns an der Beschreibung mit lediglich zwei Abschnitten.

Der obere Teil in der Nähe Deines Schlüsselbeins (also den gebogenen Knochen links und rechts neben Deinem Hals). In der Fitnessszene wird dieser Teil gerne als obere Brust bezeichnet.

Den unteren Teil am Brustbein. Also dem Knochen in der Mitte Deiner Brust. Dieser kann nochmal in zwei Teile unterteilt werden. Einen oberen und unteren Bereich. Dieser Bereich ist der größte Teil Deines sichbaren Brustmuskels und endet nach oben hin dort, wo die obere Brust beginnt.

Allgemein kann dieser große Bereich als untere Brust bezeichnet werden.

Gerüchten zufolge existiert auch noch eine “innere” oder “äußere” Brust. Diese Behauptung ist jedoch schnell widerlegt, wenn man noch etwas genauer in die Anatomie des Brustmuskels eintaucht. Der Verlauf der Muskelfasern beginnt entweder am Schlüsselbein (obere Brust) oder am Brustbein (untere Brust) und endet in beiden Fällen am Oberarmknochen. Wenn eine Muskelfaser unter Spannung gesetzt wird, wächst sie nicht an einigen Stellen besonders stark, sondern gleichmäßig. So werden Muskeln nicht an einer Stelle besonders groß. Es ist daher nicht möglich nur den inneren oder äußeren Bereich des Pectoralis major gezielt zu trainieren. Um einen bestimmten Abschnitt der Fasern zu vergrößern, muss das Faserbündel insgesamt größer werden.

Hier kommen die optimalen Übungen für eine muskulöse Brust ins Spiel. Schließlich möchte niemand seine Zeit mit unnötigen, und vielleicht sogar gefährlichen, Übungen verschwenden.

Um die besten Übungen für einen Muskel zu bestimmen, sollte man vorher wissen, welche Funktion der Muskel im Körper erfüllt. Der große Brustmuskel hat vielfältige Aufgaben im Schultergelenk. Er sorgt beispielsweise für eine Innenrotation (Drehung nach innen) des Oberarmknochens und er zieht Deinen Arm vor Deinen Körper. Die größte Funktion ist aber mit Abstand, die Adduktion des Oberarms, hierbei wird Dein Arm in Richtung der Körpermitte gezogen.

Nachdem wir nun die Anatomie und die Funktion des Brustmuskels geklärt haben, kommen wir zu den eigentlichen Übungen. Um ein optimales Muskelwachstum auszulösen, sollte die Muskulatur sowohl einer hohen Spannung (dazu benötigt es ein großes Trainingsgewicht), als auch einer hohen Stoffwechselbelastung (dazu benötigt es ein kleineres Gewicht mit mehr Wiederholungen) ausgesetzt werden. (1) Nun gilt es Übungen zu finden, die beides oder nur eines ermöglichen.

Als erstes sollten wir uns bei den Verbundübungen umschauen. Die Übungen trainieren viele Muskeln auf einmal. Hierbei wird dann zum Beispiel nicht nur die Brust, sondern auch die Schulter zusätzlich trainiert.

Die Verbundübung – Bankdrücken

Die vermutlich beste Verbundübung für die Brustentwicklung ist auch die beliebteste Verbundübung überhaupt. Das Bankdrücken. Hierbei wir die Brust nicht isoliert trainiert. Jedoch ist das noch lange kein Zeichen dafür, dass die Übung nicht gut oder ineffektiv ist.

Das Gegenteil ist der Fall, durch den Zusammenschluss der gesamten Druckmuskulatur im Oberkörper, kann hierbei extrem viel Gewicht verwendet werden. Mit diesem hohen Gewicht wirkt eine große Spannung auf die gesamte genutzte Muskulatur. Zu dieser zählt insbesondere die Brustmuskulatur, da sie vor dem Trizeps und Deltamuskel einen Großteil der benötigten Kraft aufbringt. (2) Bankdrücken kann jedoch nicht nur schwer ausgeführt werden, sondern auch relativ leicht, um mit mehr Wiederholungen eine große Stoffwechselbelastung zu schaffen.

Oftmals ist der Winkel der Bank ein Streitthema. Studien mit EMG Messungen (Elektromyografie), also mit Messungen mit Hilfe von Elektronen auf der Oberfläche des Brustmuskels, haben ergeben, dass die Aktivität im oberen Anteil des großen Brustmuskels bei einer schrägen Bankeinstellung von 44° und mehr, höher ausfällt. (3) Andere finden keinen Unterschied in der Aktivierung zwischen dem Flachbankdrücken und dem Schrägbankdrücken. (4) Einige Wissenschaftler scheinen einen Trend zu erkennen. Hier ist weitere Forschungsarbeit nötig, um genauer zu wissen, welcher Bankwinkel die obere Brust besser trainiert.

Eines sollte jedoch nicht unterschlagen werden: Die Streitfrage welcher Winkel nun der wirklich beste ist, hat für Dein Training keine große Relevanz. Auch beim Flachbankdrücken trainierst Du Deine obere Brust und auch beim Schrägbankdrücken Deine Untere. Unklar ist, bei welcher Variante in welchem Maß. Dass beide Übungen die Brust trainieren steht außer Frage. Um in Deinem Training auf Nummer Sicher zu gehen, kannst und solltest Du sowohl Schrägbankdrücken als auch Flachbankdrücken, zumindest zeitweise trainieren.

Alternativübungen zum Bankdrücken könnten eine ordentlich gebaute Brustpresse sein. Hierbei stehst Du aber vor den typischen Problemen beim Training mit Maschinen. Die Gewichte sind meist nicht sehr gut steigerbar, da hier die Gewichtsschritte vorgegeben sind.

Weiter ist der Wiederholungsverlauf oft sehr starr vorgegeben, was bei schlecht designten oder falsch eingestellten Geräten zu Problemen mit den Gelenken führen kann.

Keine guten Alternativen

Auch keine gute Alternative zum freien Bankdrücken ist das Bankdrücken an der Multipresse. Dort wirst Du ebenfalls in einen vorgegebenen Hantelpfad gezwungen. Für Deine Schultergesundheit ist es jedoch besonders wichtig, dass Du beim Bankdrücken die Hantel nicht in einer vertikalen Linie über Deinem Schultergelenk absetzt. Grund hierfür ist die Anatomie Deiner Schulter. Tust Du es nämlich trotzdem, wirst vermutlich mit einem Impingement in der Schulter dafür bezahlen. Diese Verletzung ist absolut unnötig und schmerzhaft.

Die Lösung wäre es, die Hantel beim Drücken in der Multipresse nicht ganz auf die Brust abzulassen. So trainierst Du jedoch hauptsächlich Deinen Trizeps und nutzt auf im Brustmuskel nur einen Bruchteil des eigentlich verfügbaren Bewegungsumfangs. Das sorgt neben der geringen Belastung für nocheinmal weniger Trainingsreiz auf der Brustmuskulatur. (5) Das Bankdrücken an der Multipresse ist daher in jedem Fall keine gute Übung.

Auch Dips sind, durch ihre hohe Schulterbelastung, nicht für viele Sportler geeignet.

Sie erfordern ein hohes Maß an Beweglichkeit in der Schulter. Ist diese nicht vorhanden, kann es schnell zu Schmerzen im Gelenk kommen. Besonders dann, wenn unnötig tief gegangen wird. Besonders in der brustlastigeren Variante mit einer stärkeren Vorlage wird das schnell zu einem Problem. Auch die Ellenbogen können hier Probleme machen. Denn wie auch bei anderen Übungen mit einem sehr spitzen Ellenbogenwinkel, kommt es hier zu sehr hohen Belastungen im Gelenk. Wenn Du also keine sehr gute Beweglichkeit im Schultergelenk hast, oder Du sonstige Schmerzen bei der Ausführung hast, würden wir von Dips immer abraten. Das Nutzen-Risiko Verhältnis ist zu gering. Vor allem, da es mit den verschiedenen Bankdrückvarianten und Maschinen genügend solide Alternativen gibt.

Die Isolationsübung – Fliegende am Kabelzug

Isolationsübungen eigenen sich von Grund auf weniger für eine Stimulation der Muskulatur über hohe Spannung (Hohes Trainingsgewicht). Oftmals machen sie sich einen großen Hebelarm in einem Gelenk zu nutze, der bei Verbundübungen bewusst vermieden wird. Ein sehr illustrierendes Beispiel ist hier der Vergleich von Seitheben und Überkopfdrücken. Beim Seitheben entsteht, durch die weit abstehenden Arme, ein riesiger Hebelarm zwischen Gewicht und Drehpunkt im Schultergelenk. Beim Überkopfdrücken wird dieser durch einen im Vergleich viel engeren Griff bewusst kleiner gehalten. Durch diesen großen Hebel kann bei vielen Isolationsübungen deutlich weniger Gewicht bewältigt werden.

Wir machen uns einen solchen Hebel beim Brusttraining zu nutzte und wählen Fliegende am Kabelzug aus, um das Bankdrücken durch eine Isolationsübung zu ergänzen. Hierbei eignet sie sich besonders gut, um den Stoffwechsel des Muskels zu stimulieren. Es gilt also: höhere Wiederholungszahlen und kürzere Pausen zu verwenden, als es in der Regel beim Bankdrücken gemacht wird.

Fliegende am Kabelzug haben gegenüber dem Bankdrücken, unserer Verbundübung der Wahl, den Vorteil, den Brustmuskel über eine größere Bewegungsumfang zu belasten. Ganz einfach weil Du Deine Arme weiter hinter den Körper kommen lassen kannst. Beim Bankdrücken begrenzt die Langhantel die Bewegung, wenn sie gegen die Brust stößt.

Gegenüber dem konventionellen Fliegenden mit einer Kurzhantel besteht der Vorteil bei der Ausführung am Kabelzug darin, dass hier eine andere Widerstandkurve besteht. Durch den in der tiefsten Position sehr langen Hebelarm zwischen Gewicht und Drehpunkt ist die Ausführung mit der Kurzhantel unten sehr schwer aber oben sehr leicht. Am Kabelzug ist die Last des Kabels immer gleich groß egal wie Dein Arm zum Körper steht.

Muskulöse Brust: Der Trainingsplan

Du solltest darauf achten, die Verbundübungen an den Anfang Deiner Trainingseinheit zu setzen. So stellst Du sicher, dass Deine Ausführung nicht durch zu erschöpfte Muskeln leidet.

In einem Ganzkörper- oder Split-plan könnten die Übungen so integriert werden.

  1. Bankdrücken oder Schrägbankdrücken 3×6 Wiederholungen
  2. …Eine Zugbewegung für den Oberkörper…
  3. Fliegende am Kabelzug 3×12 Wiederholungen
  4. weitere Übungen

Bei einem Ganzkörperplan wird vor dem Bankdrücken sicher noch eine Beinübung/Hüftübung wie Kniebeugen oder Kreuzheben Sinn ergeben. Bei einer Splitaufteilung wie dem Push/Pull Split könnte, anstelle der Zugbewegung, eine Übung für die seitliche Schulter stehen.

Die beiden Brustübungen direkt hintereinander auszuführen ist natürlich auch möglich, allerdings wird die Leistung in der zweiten massiv unter der ersten leiden. Eine Übung zwischen beiden, ist eine optimale Erholungspause und bietet Dir die Chance, Dein Bestes in beiden Übungen zu geben.

Fazit zu: Die besten Übungen für eine muskulöse Brust!

Erst große Verbundübungen, dann Isolationsübungen bringen langfristig Deine Brust zum Wachsen. Stetig stärker werden, ist ebenfalls Grundvoraussetzung.


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Quellen zu Die besten Übungen für eine muskulöse Brust:

  1. Schoenfeld, B.: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research. 2010
  2. Exrx: Barbell Bench Press. Exrx.net 2009
  3. Trebs, A, Brandenburg, J, Pitney, W: An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength & Conditioning Research. 2010.
  4. Barnett, C; Kippers,V; Turner, P; Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength & Conditioning Research. 1995.
  5. Beardsley, C; Hypertrophy