Krafttraining für Frauen » Macht das Sinn?

"Ein Cheatday kann schnell außer Kontrolle geraten und den Erfolg von Tagen zerstören."

Drei mal 15 Wiederholungen. Diese magischen Satz- und Wiederholungszahlen hört man häufig bei Krafttraining für Frauen. In vielen Fitnessstudios werden Frauen anders behandelt als Männer. Sie sollen andere Übungen machen, mit anderen Wiederholungszahlen trainieren. Der Trend geht mittlerweile sogar soweit, dass es eigene Studios nur für Frauen gibt. Natürlich wird aber auch dort nach dem gleichen Prinzip trainiert. Krafttraining für Frauen muss anders sein als das für Männer, klar, denn Frauen wollen schließlich keine Muskelberge aufbauen. Oder etwa nicht?!

Sollten Frauen mit hohen Wiederholungszahlen trainieren?

Nicht so schnell! Bevor wir das klären, schauen wir uns erst einmal genauer an, wo die Ziele der Frauen in den Fitnessstudios überhaupt liegen. Meistens wird eine Straffung der Problemzonen als der Hauptgrund genannt, um ins Fitnessstudio zu gehen. Doch was muss für eine Straffung passieren? Richtig, Du musst Muskeln aufbauen. Diese sorgen dafür, dass die Haut in Verbindung mit einem etwas niedrigeren Körperfettanteil straffer aussieht. Reduzierst Du nur Dein Körperfett, baust aber keine Muskeln auf, ist alles noch genauso schlaff wie vorher und Du hast zusätzlich weniger Kurven. Erst die Muskulatur sorgt für eine wirkliche Straffung. Aber keine Angst, Du wirst nicht die gleiche Optik bekommen wie ein Mann, Du hast wesentlich mehr Fett in Deinem Körper als ein Mann. Das ist ganz natürlich. Daher wirst Du dabei immer weiblich aussehen.

Wo sind also Unterschiede bei Frau und Mann?

Muskelfaserverteilung bei der Frau:

Es gib zwei große Hauptgruppen bei den Muskelfasern, die langsamzuckenden Muskelfasern (Slow – Fasern) und die schnellzuckenden Muskelfasern (Fast – Fasern). Hier gibt es noch Unterteilungen, die uns jedoch in diesem Artikel nicht interessieren müssen. Langsamzuckende Muskelfasern sind für lang andauernde Betätigungen gedacht und werden so, durch höhere Wiederholungszahlen trainiert. Schnellzuckende Muskelfasern werden am besten durch wenige Wiederholungen mit viel Gewicht angesprochen.

Studien haben gezeigt (1)(2), dass bei Männern und Frauen die Muskelfaserverteilung gleich ist, aber wenn beide dann trainieren, dann haben Frauen plötzlich einen höheren Anteil an langsamzuckenden Muskelfasern.Das lässt vermuten, dass Frauen mit höheren Wiederholungszahlen womöglich besser zurecht kommen

Frauen können mehr Trainingsvolumen verrichten

Das Trainingsvolumen setzt sich zusammen aus Trainingsgewicht * Sätze * Wiederholungen. Da Frauen mehr langsamzuckende Muskelfasern besitzen und deswegen auch mit mehr Wiederholungen trainieren können, liegt es nahe, dass auch das komplette Trainingsvolumen höher sein darf. In einer Studie wurden schwere Negativ-Wiederholungen bei Frauen und Männern untersucht.(3) Hierbei konnten Frauen mehr Training verrichten als Männer.

Voller Bewegungsumfang:

Sowohl bei Männern, als auch bei Frauen, sollte der Bewegungsradius einer Übung komplett ausgeführt werden. Der Bewegungsradius beschreibt, wie weit eine Übung ausgeführt wird. Zum Beispiel, ob die Stange beim Bankdrücken bis zur Brust oder nicht gebracht wurde. Da Frauen mehr Trainingsvolumen ausführen können, konnte mit Frauen gezeigt werden, dass es wichtig ist, den vollen Bewegungsradius auszuführen. (4)

Weniger explosives Training

Das Zentrale Nervensystem von Frauen ist nicht so effizient wie das der Männer (5) und macht so die Männer zum explosiveren Geschlecht (6). Männer sind also explosiver und können explosive Aktivitäten auch besser regenerieren als Frauen. Frauen sollten also nicht komplett auf explosives bzw. schweres Training verzichten, jedoch sollten sie den Vorteil der hohen Wiederholungen und des hohen Volumens dadurch nicht beeinträchtigen.

Cardio bei Frauen

Da Frauen allgemein einen niedrigeren Kalorienbedarf haben, ist es oft schwierig auch noch zusätzlich in ein Kaloriendefizit zu gehen. Aus diesem Grund wird Frauen oft Cardiotraining empfohlen. Hier gibt es zwei verschiedene Herangehensweisen. Einmal das HIIT und zum anderen das LISS. HIIT steht für High Intensity Interval Training und beschreibt den Wechsel von schnellen Sprints und kleinen Erholungsphasen. Hierbei wird in kurzer Zeit mehr Kalorien verbrannt als beim normalen LISS, jedoch zehrt HIIT auch an der Regeneration.

LISS steht für Low Intensity Steady State und beschreibt das langsame und stetige Cardio auf einem Laufband oder anderem Gerät.

Für Frauen ist LISS wohl die bessere Methode, um gleichzeitig den Verbrauch zu erhöhen und durch intensives Cardio nicht die Regeneration negativ zu beeinflussen.

Metabolischer Stress bei Frauen

Jeder kennt es. Bei hohen Wiederholungszahlen brennt der Muskel und man wünscht sich, dass der Satz endlich vorbei ist. Frauen leiden hier weniger als Männer, da sie geringeren Blutdruck während Übungen haben und somit Stoffwechselabfallprodukte, wie zum Beispiel Laktat, im Muskel verbleiben.(7)

Frauen brauchen weniger Satzpause

Da Frauen viel besser mit metabolischen Stress zurecht kommen als Männer, können auch die Satzpausen kürzer ausfallen. Somit können Frauen in kürzerer Zeit mehr Arbeit verrichten. (8) (9)

Höhere Frequenz

Da Frauen generell schneller regenerieren als Männer, liegt es nahe, dass auch die Trainingsfrequenz höher sein kann.(10) Frauen könnten also öfter in der Woche trainieren als ein Mann und somit auch mehr Volumen unterbringen.

Video zum Thema