Muskelabbau im Urlaub verhindern

Muskelabbau im Urlaub verhindern

"Der Urlaub gehört Deiner physischen und mentalen Erholung!"

Im Sommer, oder vor den Ferien generell, stellst Du Dir vielleicht die Frage, wie Du Deine hart erarbeitete Muskelmasse schützen kannst. Die Gründe dafür sind vielseitig. Manch einer kann in seinem Urlaub nicht ins Studio gehen, der andere will einfach keine strengen Diätvorgaben befolgen. Um den Muskel zu schützen gibt es ein paar einfache Grundregeln, die sich auch im Ausland ziemlich leicht einhalten lassen. So hat der Muskelabbau keine Chance und Du kannst den Verlust Deiner Muskeln verhindern.

Nichts tun!

Ja, Du hast richtig gehört, der Urlaub gehört Deiner physischen und mentalen Erholung. Sport und Training machen zwar Spaß, sie erzeugen aber auch großen Stress, der Deinen Körper in allen Aspekten belastet. Ein kleiner Break von 2 bis 3 Wochen kann helfen, Verletzungen durch Krafttraining vorzubeugen und wieder mehr Spaß am Training zu haben.

Beim Thema Muskelaufbau nehmen wir uns häufig viel Zeit für den aktiven Part, die Regeneration gehört aber genauso dazu. Regelmäßig auszuspannen und in der Sonne zu liegen, ohne zu trainieren, ist da eine gute Variante. Selbst Olympia Athleten machen Urlaub und hochklassige Trainer empfehlen zwischendurch einen Urlaub von allen Belastungen.

Muskelabbau ist etwas, dass nicht von 0 auf 100 passiert. Der Körper baut Muskeln nur dann ab, wenn er „merkt“, dass diese Muskulatur nicht benötigt wird oder seine Ressourcen nicht ausreichen, um die vorhandene Muskelmasse zu versorgen.

Aber auch dann geht hier nichts schnell. Du wirst nicht in zwei Wochen Urlaub große Massen an Muskeln abnehmen. Vielleicht sogar überhaupt nichts. Dem Thema, den Muskelverlust im Urlaub zu verhindern, wird im Bereich der Freizeitsportler eine viel zu große Bedeutung beigemessen. Der Körper baut nicht einfach zügig Muskulatur ab, das passiert nur in einem Fall, den wir im nächsten Absatz behandeln. Vielleicht wirst du im Urlaub etwas Gewicht abnehmen, durch weniger Glykogen in den Muskeln oder sonstige Schwankungen. Und in warmen Ländern kann man zudem das eine oder andere Gramm durch Schwitzen abnehmen. :)

Protein essen

Der wichtigste Punkt den Muskelabbau zu verhindern ist, sich, und damit den Muskel, mit genug Protein zu versorgen. Durch die reichhaltigen Buffets, die es heutzutage in den großen Hotels gibt, bedarf es keiner großen Anstrengung, seine Ernährung in diese Richtung zu optimieren. Fasten ist die wohl größte Gefahr für die Muskulatur. Wer hier über längere Zeit nicht mit Aminosäuren aus Eiweiß versorgt ist, könnte wirklich Muskelmasse verlieren. Genauso wie Krankheiten, die fast immer mit Appetitlosigkeit einhergehen.

Wir schlagen vor, einfach Deine Zufuhr an Protein „hoch“ zu halten. Achte in deiner Ernährung auf viele Lieferanten von Eiweiß, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Soja. Gerade in Hotels ist die Auswahl hier groß, man kommt schnell auf seine benötigte Menge. Trotzdem solltest Du essen, was Dir schmeckt und einfach mal „fünfe gerade“ sein lassen. Wer seine Ernährung das gesamte Jahr in Griff hat, den werden ein paar Urlaubskalorien nicht aus der Bahn werfen. Und sollte es wirklich soweit kommen, dass Du das eine kg Körpergewicht ab oder zu nimmst, ist das nicht tragisch. Sobald Du das Training wieder aufnimmst, und in Deinen normalen Rhythmus kommst, wird sich das wieder normalisieren.

Beziehungen pflegen

Speziell für die zwischenmenschlichen Beziehungen zum Partner oder der Familie kann ein solcher Urlaub Gold wert sein. So hast Du nach dem Urlaub wieder Motivation und Dein Umfeld die Kraft Dich zu unterstützen, wenn es mal nicht so gut läuft. Wer in seinem Umfeld Menschen hat, die nichts mit Muskelaufbau zu tun haben, kann sich hier wieder mehr einbringen und in dem einen oder anderen Gespräch erklären, was in ihm Vorgeht. Er bekommt so langfristig einfach mehr Support von den Menschen in seiner Umgebung.

Lasse also mal die Seele baumeln, genieße die Zeit und nimm Dir Momente für Dich und andere, ohne Dich auf das Training oder Deinen Körper zu fixieren.

Anderen Sport betreiben

Wer Krafttraining betreibt, tendiert manchmal dazu, nur das auch als Sport anzuerkennen. Aber warum nicht mal eine Runde Wasserball oder etwas Volleyball am Strand?

Auch hier werden bestimmte Muskeln belastet und das cardiovaskuläre System, also Dein Herz und Kreislauf, wird trainiert. Das verhindert, dass Du Dir faul vorkommst oder Dir die Belastung in den Ferien zu gering erscheint. Du kannst mal andere Bewegungsmuster trainieren. Vielleicht hilft Dir das sogar beim Entwickeln eines besseren Körpergefühls oder es macht Dir einfach nur Spaß. Wie auch beim Essen gilt hier - wer das restliche Jahr fokussiert trainiert, braucht keine Panik zu haben. Wir verhindern den Muskelabbau durch das harte Workout im gesamten Jahr und nicht in ein paar Wochen Urlaub.

Supplemente können Dir Sicherheit geben

Wenn Du in Deinem Urlaub nicht auf die Versorgung eines Hotels zurückgreifst und selbst kochst, kannst Du es natürlich genauso machen. Nutze leckere Lebensmittel mit hohem Anteil an essentiellen Aminosäuren. Esse leckeren Fisch, Fleisch und Gemüse um Deinen Bedarf zu decken. Wer immer auf alles vorbereitet sein möchte, kann natürlich ein Proteinpulver oder eine Nahrungsergänzung mit hohem Anteil an BCAA mitnehmen. Wir raten aber dazu, die BCAAs durch ein saftiges Stück Lachs oder gegrilltes Fleisch aufzunehmen. Das verbreitet deutlich mehr Urlaubsstimmung und versorgt Deinen Körper genauso gut mit BCAA. Bei Lachs profitierst Du sogar noch von den Omega-3 Fetten.

Fazit zu: Muskelabbau im Urlaub verhindern

Denke also daran, dass Du bei aller Motivation nicht übertreibst und habe keine Angst vor Muskelschwund oder Leucin Mangel. Genieße die schöne Zeit und steige danach motiviert aus dem Flugzeug.


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