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Richtige Wiederholungszahlen für die Definition

Richtige Wiederholungszahlen für die Definition

"Das richtige Training in einer Diät: weiter machen wie bisher! Wenn das nicht mehr funktioniert, weniger trainieren, aber dafür ein bisschen intensiver!"

Zur Abwechslung beschäftigen wir uns heute mal ein bisschen mit dem Thema Training. Dabei geht es um einen Mythos, der schon seit Ewigkeiten durch die Fitness Szene gejagt wird, nämlich dass Du einen hohen Wiederholungsbereich im Training nutzen solltest, um definiert auszusehen.

In einer Diät ist es unser Ziel Muskelmasse so gut wie es geht zu erhalten, und den Trainingsstand nicht zu verspielen. Dazu kommt der Abbau von Körperfett. Schauen wir uns nun einmal an wie „High Reps“ (hohe Wiederholungszahlen) Dich dort unterstützen können.

Zuerst einmal denken viele Sportler das Brennen der Muskeln würde das Training besonders effektiv gestalten. Einige glauben das „Brennen“ würde darauf hindeuten, dass nun lokal Fett verbrannt wird und der Muskel eine bestimmte „Form“ bekommt. Ein gezieltes lokales Abbauen von Fettzellen ist leider nicht möglich, Dir bleibt nur die Möglichkeit, Deinen Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit insgesamt abzusenken.

Mehr Arbeit, weniger Fett?

Wahrscheinlich entstand das Ganze aus ein paar Missverständnissen im Bereich Workload und Volumen. Die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, ist natürlich ein Weg den Workload insgesamt zu erhöhen oder für bestimmte Bereiche das Volumen gezielt zu steigern.

So konnte man trotz Kaloriendefizit ein Workout absolvieren, das mehr „Arbeit“ für den Körper war, es wurden mehr Kalorien verbrannt und schon war es die ideale Vorgehensweise für die Diät.

Aber ist dem wirklich so?

Zuerst einmal ist die Diät nicht der Zeitpunkt, um seinen Workload deutlich erhöhen zu wollen. Hier geht es in erster Linie darum, vorhandene Muskelmasse zu erhalten und sich nicht zu verletzen. Wer seinen Kalorienverbrauch erhöhen möchte, sollte dazu auf eine ergänzende Form des Trainings wie Variante von Ausdauertraining zurückgreifen. Radfahren oder Joggen bietet einem die „bequeme“ Möglichkeit seinen Verbrauch anzuheben ohne die Nachteile der hohen Wiederholungszahlen.

Welche Nachteile?

Hohe Reps = viel Stress, höheres Verletzungsrisiko!

Hohe Wiederholungszahlen sind durch das Kaloriendefizit nicht weniger stressig wie das Nutzen seiner üblichen Gewichte mit höherer Intensität. Gerade das häufig beliebte trainieren bis die „Muskeln brennen“ erzeugt viel metabolischen Stress.

Das verlängert die Regenerationsphase, die in einer Diät grundsätzlich etwas länger andauert. Die Gefahr ist groß, dass man im nächsten Training das Gewicht weiter reduzieren muss, um das Ziel von Wiederholungszahlen und Sätzen zu bewältigen. Man schraubt also den Trainingsreiz unbewusst zurück, man signalisiert dem Körper ohne es zu wollen, dass die vorhandene Muskelmasse nicht mehr benötigt wird. Natürlich sorgt eine Erhöhung des Trainingsvolumens dafür diesem Prozess entgegen zu wirken. Aber wie lange kannst Du dieses erhöhte Volumen durchhalten und ist es sinnvoll das eine (Intensität) gegen das andere (mehr Volumen) zu tauschen?

Wer das Volumen erhöhen will, kann dies auch machen, in dem er Satzzahlen erhöht, oder weitere Übungen hinzufügt. Ein Senken der Intensität ist dazu nicht nötig, im Gegenteil, das Verändern von 2 Faktoren sorgt nur dafür, dass man weniger sicher ist, wieviel Volumen man den jetzt nun bewältigt.

Dazu kommt, dass gerade bei Mehrgelenksübungen im hohen Wiederholungsbereich die Verletzungsgefahr steigt. Mehrgelenksübungen sind nicht ideal um 15, 20 oder sogar 25 mal am Stück ausgeführt zu werden. Hier kommt es durch abnehmende Körperspannung häufig dazu, dass die Technik leidet.

Fazit zu: Richtige Wiederholungszahlen für die Definition

Für Deinen Fettverlust macht es keinen Unterschied, ob Du ein Training im hohen oder niedrigen Wiederholungsbereich durchführst. Entscheident ist ein Kaloriendefizit, also die Differenz zwischen zugeführten und verbrauchten Kalorien. Ein großer Unterschied besteht allerdings im Erhaltungsreiz für Deine Muskelmasse. Ein niedriges Gewicht erzeugt hier einen deutlich kleineren Reiz, die Geschwindigkeit in der Muskulatur während der Diät abgebaut wird, nimmt zu. Das Trainingsgewicht in der Diät sollte also, wenn möglich, dem entsprechen, dass Du sonst benutzt. Dazu sollte Dein Proteinkonsum einer Diät angepasst sein. Tipp: Kalorienbedarf und Body Mass Index mit unserem kostenlosen Kalorienrechner und BMI Rechner berechnen lassen.


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Quellen zum Thema richtige Wiederholungszahlen für die Definition

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173