Warum Krafttraining während einer Diät Pflicht sein sollte!

"Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, sondern erhält diese auch! Ist ja auch irgendwie logisch, wenn man mal drüber nachdenkt"

Definiert und in Topform die schönste Zeit des Jahres zu erreichen, steht für viele Sportler im Laufe des Kalenderjahres ganz oben auf der Wunschliste. Um Dein Ziel zu erreichen, ist das Frühjahr und der frühe Sommer auch die Hauptsaison für Deine Jahresdiät. Das überflüssige Körperfett soll schmelzen, die in der kalten Jahreszeit aufgebaute Muskulatur endlich deutlich sichtbar werden.

Die Konzentration gilt dabei zum Großteil der Ernährung, egal ob Low-Carb Produkte, Low-Fat oder IIFYM, kein Aufwand ist bei diesem Teil der Diät zu groß. Auf der Trainingsseite hingegen wird häufig auf einen übermäßig großen Anteil an Cardiotraining gesetzt, um das angestrebte Kaloriendefizit zu erreichen. Oft wird das Krafttraining jedoch in einer Diät stark verändert, oder erst gar nicht ausgeführt.

Ohne Krafttraining während einer Diät?

In der Diät, also in einem Kaloriendefizit, möchte Dein Körper möglichst jeden überflüssigen Einsatz von Energie vermeiden. Dein Körper möchte sich vor einer längeren Hungerperiode schützen und versucht Energieverschwendung zu verhindern.

Ein kleiner Teil des Fettgewebes wird zwar, entgegen der landläufigen Meinung, gut durchblutet und mit Nährstoffen versorgt, ein Großteil ist aber trotzdem sehr passiv und benötigt kaum Energie. (1)

Fett kostet also keine Energie, sondern liefert Deinem Körper Energie. Muskelgewebe wird jedoch sehr stark durchblutet, muss mit Nährstoffen versorgt werden und gibt Wärme nach außen ab. Wenn es darum geht Energie zu sparen, wird Dein Körper also mehr Interesse daran haben, das anspruchsvolle Muskelgewebe abzubauen, als übermäßig Körperfett zu verbrennen.

Erschwerend kommt hinzu, dass Dein Körper auch in einer Diät versucht den Blutzuckerspiegel hochzuhalten. Er beginnt damit, Aminosäuren aus Muskelprotein in Blutzucker umzuwandeln. Dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese (2) und stellt in Deiner Diät einen weiteren Punkt des potenziellen Muskelverlustes dar. Du würdest also Deine wertvolle und hart erarbeitete Muskulatur wieder verlieren.

Maximaler Muskelerhalt in der Diät

Du musst Deinem Körper signalisieren, dass Du Deine Muskelmasse benötigst und dass sie zu wertvoll ist, um sie einfach als Sparmaßnahme oder als Energieträger abzubauen.

Zum einen wird dies durch eine ausreichende Proteinzufuhr in der Diät gewährleistet (TIPP: kostenloser Kalorienrechner) und zum anderen muss die Belastung Deiner Muskulatur in einer Diät einen Erhalt der Muskulatur mit sich bringen.

Dieser Erhalt der Muskulatur wird durch intensives Krafttraining ermöglicht, das so viele Muskelfasern wie möglich beansprucht. Das häufig propagierte Prinzip: “Viele Wiederholungen in der Definitionsphase!” ist dazu nicht der richtige Weg.

Es empfiehlt sich, die Intensität aus dem Training vor der Diät, so gut es geht beizubehalten. Intensität beschreibt hierbei das Gewicht auf der Stange, oder wie viele Wiederholungen mit dem Körpergewicht geschafft wurden. Ein Training, das Dir Muskelwachstum gebracht hat, wird Dir auch in der Diät dabei helfen, diese Muskulatur zu erhalten.

"Kann ich nicht trotzdem einfach mehr Wiederholungen machen?"

Nein, einfach mehr Wiederholungen zu machen beansprucht nicht genügend Muskelfasern, um einen Erhaltungsreiz zu setzen. Je nach Trainingshäufigkeit sorgt der erhöhte Trainingsumfang sogar für mehr Erschöpfung bei kommenden Trainingseinheiten. Das Training kann eventuell nicht so fortgeführt werden wie bisher. Das sorgt im schlimmsten Fall zum Muskelverlust in der Diät durch eine Reduzierung des Gewichtes auf der Stange.

Bei langen oder kurzen intensiven Diäten kann es Sinn machen, das Volumen (Volumen = Wie viele Sätze und Wiederholungen) und die Frequenz (Frequenz = Wie oft trainiere ich in der Woche den gleichen Muskel) an die Bedingungen anzupassen. Das kann heißen, je nach Trainingsstand, das Volumen oder die Frequenz zu verringern, um weiterhin die Trainingsgewichte, also die Intensität hoch halten zu können. Es hat sich gezeigt, dass sogar 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen 2 mal die Woche für die Mehrgelenksübungen ausreichend sind um die Kraft und somit die Muskulatur über mehrere Wochen beizubehalten.

Die Größe des Kaloriendefizits hat hierbei eine große Auswirkung auf die Regeneration und somit auf das Trainingsvolumen. Eine Diät mit einem 1000 kcal Defizit oder mehr wird Dein Training mehr beeinflussen, als eine Diät mit einem Defizit von 300 kcal.

Es bietet sich also an je nach Diät und Kaloriendefizitgröße, das Volumen nur bei Bedarf zu verringern. Das Gewicht auf der Stange sollte jedoch so gut es geht erhalten bleiben.