Die 6 besten Übungen für den Muskelaufbau

Die 6 besten Übungen für den Muskelaufbau

"Das Hinsetzen und das Aufstehen sind mit die natürlichsten Bewegungen!"

Wenn es um das Training geht, ist viel passiert in Deutschland. Viel mehr Trainierende als noch vor ein paar Jahren wissen, was es mit den Begriffen Volumen, Intensität oder Setback auf sich hat. Viele stecken sehr viel Aufwand in die Planung Ihres Trainings.

Wir kommen aber heute wieder einmal zu einer grundsätzlichen, einer „Basic“ Frage, die immer wieder gestellt wird: „Was sind die besten Übungen für den Muskelaufbau?

Wir haben Dir, wie der Titel des Artikels schon sagt, 6 Übungen herausgesucht, die wir für die besten Übungen halte, weil sie RICHTIG ausgeführt extrem effektiv sind, und das Ersetzen durch andere Übungen gerade bei Nummer 1 und 2 schwer zu realisieren ist.

1. Kniebeuge

Viele nennen sie ja die Königin der Langhantelübungen und ich würde auch so weit gehen sie als fundamental zu sehen. Das Hinsetzen und das Aufstehen sind mit die natürlichsten Bewegungen und verlangen, gerade wenn man dann ein Gewicht auf den Schultern hat, unglaublich vielen Muskeln eine große Arbeit ab. Das macht sie zwar sehr anstrengend, aber eben auch sehr effektiv, um Muskelmasse in diesen Bereichen aufzubauen. Dabei sollte man nicht immer nur die Langhantelvariante erwähnen, auch andere Varianten, wie die Goblet Squat mit der Kurzhantel, sind empfehlenswert.

2. Kreuzheben

Wenn die Kniebeuge die Königin ist, dann ist das Kreuzheben wohl der König. Etwas Schweres vom Boden aufzuheben ist ebenfalls ein natürliches Bewegungsmuster, im englischen auch „Movement Pattern“ genannt, und spricht auf ideale Weise viele Muskeln an. Die hüftstreckende Bewegung ist bei entsprechender Ausführung nicht schädlich für den Rücken und muss nicht mit der Langhantel ausgeführt werden, auch Varianten mit der Kettlebell oder der Kurzhantel sind möglich.

3. Die Push und Pull Übungen

Bei diesen Drück- und Zugübungen ist das Verhältnis wichtig. Viele fokussieren sich zu stark auf die Drückübungen, weil sie die entsprechenden Muskeln im Spiegel gut beobachten können. Aber gerade für die optische Gesamterscheinung und die Performance sollte hier immer ein Gleichgewicht herrschen.

4. Überkopfdrücken (Over Head Press)

Für die optische Entwicklung der Schulter und Schultergesundheit eine Top Übung. Dabei findet neben dem Anheben auch eine Rotation statt. Diese Kombination kann einer Schulterdachverengung, auch Impingement-Syndrom genannt, vorbeugen.

5. Bankdrücken

Die wohl am häufigsten durchgeführte Langhantelübung leidet in den letzten Jahren immer wieder daran, dass sie schlecht ausgeführt wird und Menschen deshalb unter Problemen mit der Schulter leiden. Die Gewichte werden zu schnell gesteigert und die Technik leidet extrem. Trotzdem gilt auch hier, korrekt durchgeführt, ist sie die Top Übung für die Brustmuskulatur.

6. Latzug/Rudern

Diese beiden Übungen werden oft gleichgesetzt. Doch der vertikale Zug (Latzug) und horizontale Zug, z.B. beim Rudern, sollten immer beide im Trainingsplan vorhanden sein. Hierbei werden die Oberarme als Hilfsmuskeln benutzt, und hauptsächlich der Latissimus belastet. Das trägt zu einer gleichmäßigen Entwicklung des Oberkörpers bei.

Fazit zu: Die 6 besten Übungen für den Muskelaufbau

Ein guter Plan im Bereich der allgemeinen körperlichen Entwicklung oder des Muskelaufbaus könnte eine ganze Zeit nur mit diesen Übungen funktionieren. Natürlich könnte man später noch die eine oder andere Übung ergänzen, um mehr Volumen in den Plan zu bringen oder die Abwechslung zu fördern, aber die Basis mit diesen Übungen könnte immer bleiben.


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