Fettsäuren / Omega-3

Fettsäuren sind ein Bestandteil von Fett und werden bei der Verdauung von Fett freigesetzt. Dabei gibt es gesättigte, die als ungesund gehalten werden und ungesättigte, die, je nach Herkunft, als besonders gesund gelten. Dazu zählen z.B. die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren.

Fettsäuren sind chemisch gesehen organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten bestehen. Die Kohlenstoffatome können mit einer einfachen oder eine Doppelbindung verbunden sein, je mehr Doppelbindungen es hier gibt, umso höher ist der "Sättigungsgrad". Durch diesen Sättigungsgrad unterscheiden sich die Fettsäuren auch in der Wirkung in unserem Körper. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen. Einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen haben eine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sogar mehrere Doppelbindungen. Diese Doppelbindungen sind also entscheident.

Gesättigte Fettsäuren können von Deinem Körper bei Bedarf selbst hergestellt werden. Sie dienen Deinem Körper vor allem als Energiespeicher und Energiequelle, schützen die inneren Organe und sind am Zellaufbau beteiligt (Biomebranen). Aber auch bei den häufig als "ungesund" eingestuften gesättigten Fetten gibt es einige mit wichtigen und spezifischen Aufgaben in unserem Körper. Dazu zählt die Palmitinsäure, sie spielt eine wichtige Rolle in unserem Hormonstoffwechsel. Zusammen mit der Myristinsäure ist sie außerdem am Imunstoffwechsel beteiligt. Es ist also nicht so, dass die gesättigten hier die bösen Fette sind.

Es kann aber gesagt werden, dass in den westlichen Industrieländern wie Deutschland der Bedarf an diesen Fetten nicht nur gedeckt wird, sondern das von einigen Menschen täglich deutlich zu viel konsumiert wird. Um dies zu verhindern, kann man die Auswahl bestimmter Lebensmittel in ihrer Menge beschränken, beziehungsweise reduzieren.

Quellen, die ("böse") gesättigte Fettsäuren enthalten:

• Fettes Fleisch und Wurst
• Gebäck und Frittiertes
• Fetter Käse
• Sahne
• Schokolade und Süßigkeiten

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden gerade in der Fitness und Bodybuildingszene häufig als die guten Fette bezeichnet. Manchmal wird der Eindruck vermittelt, dass man gar nicht genug dieser tollen Fette zu sich nehmen könnte. Es wird über die positive Wirkung auf die Gesundheit gesprochen und dass die tägliche Zufuhr positive Auswirkungen auf verschiedene Bereiche des Körper haben kann.

Unser Körper kann auch einige ungesättigte Fettsäuren selbst herstellen, die Ölsäure lässt sich für ihn durch Umbau von gesättigten Fettsäuren herstellen. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie sie im Fisch vorkommen, ist dies aber nicht möglich. Bei ihnen handelt es sich um essentielle Fettsäuren. Sie müssen von außen über bestimmte Lebensmittel oder sogar eine Nahrungsergänzung zugeführt werden.

Sie sind dem menschlichen Körper bei vielen Funktionen nützlich und sind Bestandteil vieler wichtiger Organe wie dem Gehirn. Es besteht zu einem großen Teil aus Fett. Eine der wichtigsten Bestandteile des Hirns ist die Fettsäure Docosahexaensäure (DHA). Ein Mangel dieser Säure kann in bestimmten Phasen des Lebens (z.B. Schwangerschaft) schlimme Folgen haben. Außerdem sind auch diese Fettsäuren im menschlichen Organismus am Aufbau der Zellen beteiligt, wirken Entzündungshemmend, unterstützen die Zellteilung und sind Vorstufen von Hormonen.

Die Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind zahlreich und reichen von Fleisch, Getreide und Nüssen bis hin zu Fisch. Fetter Fisch zählt mit seinem hohen Anteil an Omega-3 Fett zu den besonders empfehlenswerten Lebensmitteln, gehört aber zu einem der zu wenig konsumierten tierischen Fetten. Bestimmte Öle wie Raps- oder Distelöl sind gute Lieferanten für Ölsäure und sind empfehlenswerte pflanzliche Öle.

Seinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren mit Lebensmitteln abzudecken, stellt sich für viele als große Herausforderung dar. Über das durchschnittliche essen von Lebensmitteln wird der Bedarf an mehrfach ungesättigten Fetten wie Omega-3 in Deutschland nicht gedeckt. Die häufig stark verarbeiteten Lebensmittel enthalten in deutlich größerer Menge gesättigte Fettsäuren, wir essen selten Fisch und benutzen dafür täglich weniger gute pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als 10% des täglichen Bedarfes an Kalorien mit gesättigten Fetten abzudecken, für die ungesättigten Fette liegt ihre Empfehlung genauso hoch. Durch den hohen Gehalt in den vielen Produkten kommen wir im Durchschnitt auf 15% oder mehr während durch den geringen Konsum von Fisch und Nüssen nur 5% ungesättigte Fett sind. Hier sollte man ersuchen, seine Ernährung entsprechend anzupassen. Man kann gerade im Bereich der mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einem Omega-3 Produkt gegensteuern, wenn einem Fisch geschmacklich nicht zusagt.

Fischöl ist als Omega-3 Quelle unterschätzt

Das mehrfach ungesättigte Fett aus Fisch, auch Fischöl genannt ist eine von vielen unterschätzen Quellen für wichtige, essenzielle Fettsäuren. In Deutschland essen wir zwar sehr viel Fleisch, der Konsum von fettem Fisch ist aber zu niedrig um unseren Bedarf an Omega-3 Fettsäuren wie EPA und DHA abzudecken. Er sollte aber Teil einer gesunden Ernährung sein, um diese natürlichen Lipide zu uns zu nehmen. Produkte mit Fischöl stellen den größten Teil dieser Produktkategorie. Diese Produkte sind reich an DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Ein großer Teil, der schon zu geringen Mengen, ungesättigter Fette stammt nicht aus Fisch. So ist es für den Normalbürger kaum möglich, ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 in der Ernährung zu erreichen.

In Raps-, Mais- und Sonnenblumenöl stecken große Mengen Omega-6, Linolsäure ist eine der bekanntesten Omega-6 Fette. Um einen wirklich positiven Effekt durch die Einnahme von Omega-3 zu erreichen, muss die Menge dieser Fette reduziert und die Menge an Omega-3 wie sie in Fisch enthalten ist erhöht werden.

Fischöl oder "Lachsöl" wird zumeist in Kapseln, selten als Öl angeboten. Kapseln bieten den Vorteil, transportabel zu sein. Das erleichtert die tägliche Einnahme. Viele Produkte enthalten Antioxidationsmittel wie Vitamin-E. Hier sollte auf den gesamten Konsum von Vitamin-E acht gegeben werden oder ein Produkt ohne einen solchen Haltbarkeitsmacher gekauft werden. Für die Funktion ungesättigter Fettsäuren ist eine Zugabe von Vitamin E nicht nötig. Das Fischöl in den Kapseln kann außerdem in der "künstlichen" Ethyl-Ester (EE) oder der natürlichen Triglycerid Form (TG) vorlliegen. Fast alle Produkte, die es nicht extra deklarieren, verwenden die Ethyl-Ester Form. Diese natürlich TG wird etwas besser vom Körper aufgenommen, als die EE Form.
 

Vegane Omega 3 Quellen

Als Veganer ist eine ausreichende Omega 3 Versorgnung durch Wegfallen von Fischprodukten zusätzlich erschwert. Zwar werden immer wieder pflanzliche Quellen wie Leinsamen oder Chiasamen empfohlen, jedoch ist die Aufnahme über die ALA Fettsäure nicht optimal und es kommen zu wenig EPA und DHA an. Eine bessere Alternative stellt hier das Algenöl wie zum Beispiel bei unserem Vegan Omega dar. Das Verhältnis zwischen EPA und DHA ist hier zwar ein wenig anders als bei Fischöl, jedoch sind Algen auch der Grund dafür, warum in Fisch überhaupt Omega 3 Fettsäuren enthalten sind, da Fische diese Fettsäuren über die Algen als Nahrung aufnehmen. Somit stellt Algenöl eine bessere Versorgung von EPA und DHA bzw. Omega 3 Fettsäuren dar, als zum Beispiel pflanzliche Quellen wie Leinsamen oder Chiasamen.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit ist es wisseschaftlich erwiesen das 250mg EPA/DHA täglich zu einer normalen Funktion des Herzens beitragen.