Kann man zu viel Protein essen?

Heute geht es wieder einmal um einen kaum aus der Welt zu bekommenden Klassiker der Mythen rund um die Ernährung. Wenn man erwähnt, dass man, um optimal für den Muskelaufbau versorgt zu sein, 1,5g oder sogar 2,0g Protein pro kg Körpergewicht isst, kommt es von Außenstehende manchmal zu Warnungen.

„Das ist zu viel Protein, das ist schädlich!“ oder „Deine Niere kann davon Schaden nehmen!“

Wir werden Dir heute die Fakten und Daten dazu darlegen und Dir so kurz wie möglich vermitteln, ob Du mit einem erhöhten Konsum von Protein Deinem Körper wirklich schaden kannst. Kann man zu viel Protein essen?

1. Die Studienlage

Es gibt Studien mit verschiedenen Gruppen von Probanden. Dabei waren aktive junge Männer, aber auch gemischte Frauengruppen. Hier konnte bei einem „erhöhten“ Proteinkonsum, bei gesunden Probanden, keine schädliche Wirkung festgestellt werden. Überprüft wurden dabei Albumin, Kreatinin und Harnstoffwerte.

Es war sogar so, dass die Filtrationsrate der Niere sich anpasste, und sie keine Probleme hatte, ihre Filterfunktion durchzuführen. Die Adaption der Nieren bedarf allerdings einer gewissen Zeit. In einer kurzen Studie über 7 Tage wurde der Proteinkonsum von 1,2g auf 2,4g/kg Körpergewicht verdoppelt. Die Niere brauchte allerdings, abhängig vom Probanden, länger als 7 Tage, um die generelle Filtrationsrate (GFR) daran anzupassen.

Die Studie bestätigte auch, dass Menschen mit einer Nierenvorerkrankung den Konsum von Protein streng kontrollieren sollten. Und dass tierische Proteine wohl eine andere Belastung für die Nieren darstellen, wie Proteine aus Pflanzen. Die Daten legen nahe, dass eine sehr schnelle und drastische Erhöhung definitiv eine Herausforderung für Deine Nieren darstellt, allerdings eine Herausforderung, die sie, wenn Du gesund bist, ohne Probleme meistern können. Wenn man langfristig viel Protein isst, dann sind sogar Werte bis 3,0g/kg Körpergewicht unproblematisch, solange die Versorgung mit Flüssigkeit gewährleistet ist.

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2. Aber was ist mit der Leber?

Auch wenn die Niere das häufigste Beispiel für das Organ ist, das durch zu viel Protein geschädigt werden soll, so ist auch immer mal wieder jemand dabei, der die Schädlichkeit für die Leber erwähnt.

Hier ist es ganz ähnlich. Menschen mit einer Lebererkrankung wird empfohlen, den Konsum an Protein einzuschränken. Die Leber ist durch Einschränkungen nicht mehr in der Lage sämtliche Abbauprodukte aus dem Körper auszuschleusen. Es gab Tierversuche die nahelegen, dass nach einer Fastenphase (48 Stunden ohne Nahrung) und anschließender Ernährung, bei der 35%-50% der Kalorien aus Protein stammen, die Leber in Mitleidenschaft gezogen werden könnte.

Im Zusammenhang mit normalen Ernährungsgewohnheiten ohne Vorschädigungen der Leber konnte keine schädliche Wirkung von Protein auf die Leber Festgestellt werden.

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3. Sind meine Knochen in Gefahr?

Hier beruhen die Daten zumeist auf statistischen Auswertungen, die gezeigt haben, dass der Proteinkonsum und das Knochenfrakturrisiko keinen Zusammenhang aufweisen. Das bedeutet, dass die Stabilität der Knochen von Menschen mit normalem oder erhöhtem Proteinkonsum keine großen Unterschiede aufweist. Die wenigen Interventionsstudien zeigen sogar einen positiven Einfluss der erhöhten Proteinmenge auf die Mineraldichte der Knochen. Hier war mehr Protein also sogar positiv.

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4. Fazit zu: Zu viel Protein?

Wie Du siehst, ist es also realistisch betrachtet kein Problem mehr Protein zu sich zu nehmen. Es ist sicher nicht sinnvoll, und schon gar nicht nötig, sich mit deutlich mehr als 2,5g/kg Körpergewicht Protein pro Tag zu versorgen. Wenn Du es darauf anlegst, kannst Du es sicher schaffen, Deinen Körper stark zu belasten, wenn Du sehr schnell extrem viel Protein zu Dir nimmst. Es geht aber von Protein keine grundsätzliche Gefahr für Dich aus. Es gibt spezielle Situationen, und vor allem Erkrankungen, die man ernst nehmen und in denen man seinen Konsum an Protein herunterfahren sollte.

Quellen zu: Kann man zu viel Protein essen?