Die besten Übungen für einen muskulösen und breiten Rücken!

Die besten Übungen für einen muskulösen und breiten Rücken!

"Wer einen muskulösen Rücken möchte, sollte ihn auch dementsprechend trainieren und sich nicht nur auf Muskeln konzentrieren die man sieht."

Ein breiter Rücken kann sehr beeindruckend wirken. Oftmals bekommt der Rücken allerdings viel weniger Aufmerksamkeit ab, als die Vorderseite des Oberkörpers. Das gilt auch beim Training, teilweise werden doppelt so viele Brust- wie Rückenübungen absolviert.

Um Fehlhaltungen durch unterschiedlich stark ausgeprägte Zug- und Druckmuskulatur vorzubeugen, sollte man natürlich beiden Seiten die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Das gilt besonders, wenn man einen tollen Rücken aufbauen möchte.

Wenn man an die Rückenmuskulatur denkt, kommt einem sofort der Latissimus in den Sinn. Dieser Muskel sorgt, wenn er gut ausgeprägt ist, für die klassische V-Form des Oberkörpers.

Wenn Du auf der Suche nach den besten Übungen für einen breiten Rücken bist, bist Du hier an der richtigen Stelle.

Doch besteht der Rücken noch aus vielen weiteren Muskeln. Oberhalb und neben dem Latissimus liegen die Muskeln des oberen Rückens. Der Wichtigste und Größte ist der Trapezmuskel, daneben gibt es den Teres Major, die Rhomboiden, und die Muskeln um das Schulterblatt herum. Am Steißbein beginnend, reichen die Rückenstrecker die gesamte Wirbelsäule entlang. Sie umgeben die Wirbelsäule und ermöglichen unsere vielfältigen Bewegungen. Ab der Mitte des Rückens werden sie allmählich durch die Muskeln des oberen Rückens überdeckt.

Das Kreuzheben

Bei der Frage um die besten Übungen für einen breiten Rücken kommt man um das Kreuzheben nicht herum. Die einen halten es für absolut unnötig und die anderen halten es für die beste Rückenübung, die es überhaupt gibt. Schauen wir uns zuerst einmal an, um was es beim Kreuzheben geht.

Kreuzheben ist keine Rückenübung im eigentlichen Sinn. Vielmehr belastet es als Verbundübung große Teile des Körpers. Die eigentliche Bewegung erfolgt im Knie und Hüftgelenk. Beide Gelenke müssen vollständig gestreckt werden, um in die Endposition der Übung zu gelangen. Die Rückenmuskulatur leistet nur isometrische Haltearbeit, dass bedeutet, dass die Muskulatur dem Gewicht zwar standhält, sich aber nicht verkürzt. Allein der Latissimus leistet etwas aktive Arbeit, indem er die Stange nah am Körper hält.

Aktiv deswegen, da der Oberkörper seinen Neigungswinkel während der Übung verändert und dadurch der Latissimus die Hantel auf dem Weg nach oben ständig näher an den Körper bringen muss.

Welche Variation des Kreuzhebens Du verwendest ist im Bezug auf die Rückenentwicklung nicht sonderlich interessant. Alle Arten bringen eine isometrische Belastung der Rückenmuskulatur mit sich. Zur Auswahl stehen Sumo-Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder auch Kreuzheben mit einer Trap-Bar.

Kreuzheben trainiert also jeden Muskel des Rückens mehr oder weniger stark. Die Übung eignet sich perfekt, um zeitsparend den gesamten Rücken mit einer hohen Last zu trainieren. Ein Muss ist die Übung allerdings nicht. Ein guter Rücken lässt sich ebenso mit den folgenden Übungen aufbauen, allerdings ist zu beachten, dass in einem guten Trainingsplan mindestens eine Übung mit Fokus auf der Streckung der Hüfte enthalten sein sollte. Kreuzheben in jeder Variation erfüllt diesen Fokus. Die Übung durch eine Vielzahl von anderen Übung zu ersetzten, die am Ende die gleichen Muskeln trainieren ist möglich, allerdings wird ein solches Training hauptsächlich von Sportlern absolviert, die verletzungbedingt keine großen Verbundübungen absolvieren können.

Kurzum, man kann auf Kreuzheben verzichten, die Vorteile der Übung sind allerdings so enorm, dass es ein großer Verlust für Dein Training wäre.

Vertikale Zugbewegung

Kreuzheben trainiert zwar den Latissimus, wie oben bereits beschrieben, in einer aktiven Art und Weise, allerdings nur in einem sehr kleinen Bereich. Um jedoch den kompletten Bewegungsspielraum dieses großen Muskels zu nutzen müssen wir eine Übung wählen, bei der die Arme über den Kopf angehoben werden. Diese Bewegung lässt sich als vertikale Zugbewegung einordnen. Bei dieser vertikalen Zugbewegung kann der Latissimus seine ganze Kraft entfalten. Die besten Übungen für einen breiten Rücken bzw. den Latissimus sind zum einen der Klimmzug und zum anderen der Pulldown am Latzug. Bei beiden Übungen empfiehlt es sich, den Obergriff zu verwenden, da so etwas Last von Deinen Armen abgenommen wird und der Rücken die Hauptarbeit verrichten kann.

Klimmzüge eignen sich unter Zuhilfenahme eines Dipgürtels hervorragend, um in einem niedrigen Wiederholungsbereich (4-8 Wiederholungen) zu trainieren. Da Du hier nicht durch feste Gewichtssprünge gebunden bist, kannst Du mithilfe von kleinen Scheiben, sehr kleine Sprünge in Deinem Arbeitsgewicht absolvieren. Der wichtigste Tipp für ein optimales Klimmzugtraining ist eigentlich ganz simpel:

Bei jeder Übung verwenden wir immer das gleiche Gewicht, so wiegt eine 80kg Hantel immer 80kg. Dein Körpergewicht kann allerdings sehr stark schwanken, daher ist es ratsam, dass Du Dein Körpergewicht mit einberechnest. Wiege Dich vor jeder Trainingseinheit und passe Dein Trainingsgewicht am Gürtel so an, dass es beim Arbeitsgewicht (Dein Körpergewicht + die Zusatzlast) keine Schwankungen gibt. Durch diesen simplen Fehler verbauen sich sehr viele Sportler ihre Steigerungen.

Ein anderer großer Fehler beim Klimmzug ist es, zu viele Wiederholungen machen zu wollen. Ja Du hast richtig gelesen, oftmals wird Anfängern der Tipp gegeben erst dann Zusatzgewicht zu verwenden, wenn sie 12 oder mehr Wiederholungen mit ihrem Körpergewicht absolvieren können. Vielen Sportlern fällt es ab 8-10 Wiederholungen jedoch unendlich schwer sich weiter zu steigern. Verschwende hier keine unnötige Zeit! Wenn Du die für Deinen Plan erforderliche Anzahl an Klimmzügen bewältigen kannst, solltest Du Zusatzgewicht verwenden, um Deine Kraft weiter zu steigern.

Für höhere Wiederholungszahlen eignet sich der Pulldown am Kabelzug. Vorteile des Trainings an Maschinen liegen auf der Hand. Du kannst Dich voll auf die Muskulatur konzentrieren, ohne an die Haltung oder ähnliches denken zu müssen. Besonderer Nachteil ist jedoch die vorgegebene Steigerung. Trotzdem ist der Pulldown eine hervorragende Übung.

Wenn Du eine der beiden Übungen, oder sogar beide machst und Dich stetig entweder durch das Gewicht oder durch die Wiederholungen steigerst, wirst Du einen breiten Rücken bekommen. So viel ist sicher!

Horizontale Zugbewegung

Der Rücken besteht natürlich nicht nur aus dem Latissimus. Um speziell den oberen Rücken zu trainieren, benötigen wir noch eine horizontale Ruderübung, das bedeutet, eine Übung, bei der die Arme vor dem Körper gestreckt werden und anschließend zum Körper hingezogen werden. Hier gibt es eine sehr große Auswahl. Welche in Deinen Trainingsplan passt, ist sehr individuell. Manchmal ist es nötig, den unteren Rücken nicht weiter zu belasten, da er in anderen Übungen bereits stark belastet wurde. Das erreicht man am besten mit einer Rudervariante, bei der der Oberkörper entweder auf einer Bank aufliegt (Bankrudern) oder er durch eine Lehne gestützt wird (brustgestütztes Rudern).

Eine Rudervariante, die man beinahe in jedem Studio ausführen kann, ist das Rudern am Kabelzug. Da Dein Oberkörper aufrecht sitzt, ist die Belastung auf den unteren Rücken nur moderat, daher ist diese Übung für beinahe jeden integrierbar. Ein weiterer Vorteil, im Gegensatz zum vorgebeugten Rudern, hast Du durch den schon aufrechten Oberkörper. Dadurch hast Du bessere Kontrolle darüber, wie weit Du Dich nach vorne oder hinten lehnst. Beim vorgebeugten Rudern schafft es beinahe niemand, immer den gleichen Bewegungsablauf zu wiederholen, da die Hüfte anfängt die Bewegung zu vereinfachen, indem Du Dich immer weiter aufrichtest. Beim Kabelrudern kannst Du Dich zwar auch zu stark nach hinten lehnen, hast aber eine viel größere Kontrolle darüber.

Die besten Übungen für einen breiten Rücken: Der Trainingsplan

In einem Ganzkörper- oder Splittraining könnte man die Übungen folgendermaßen unterbringen.

  • Kreuzheben 1-3×6 Wiederholungen
  • Eine horizontale Zugbewegung
  • Klimmzüge 4×6-8 Wiederholungen
  • Eine weitere Zugbewegung
  • Kabelrudern 3×8-12 Wiederholungen

In der nächsten Trainingseinheit könnten Klimmzüge und Rudern ihre Position tauschen. Klimmzüge können im höheren Wiederholungsbereich gegen Pulldown getauscht werden.

Bei Bedarf kann noch eine weitere direkte Rückenübung eingeführt werden. Allerdings sollte man schon einige Jahre trainieren. Vorher ist eine weitere Übung in der Regel nicht nötig.

Fazit zu: Die besten Übungen für einen muskulösen und breiten Rücken

Mit dem Kreuzheben, den zwei vertikalen Übungen, Klimmzug und Pulldowns, und den beiden horizontalen Übungen, brustgestützes Rudern und Rudern am Kabelzug, hast Du alle Übungen, die Du benötigst, um einen muskulösen und breiten Rücken aufzubauen. Du legst mit diesen Übungen den Fokus auf Deinen Latissimus ohne die Entwicklung des oberen Rückens zu vernachlässigen. Viel Erfolg!


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