Mehr Muskeln durch mehr Training

Mehr Muskeln durch mehr Training

"Je länger man trainiert, desto schwieriger wird es, Fortschritte zu machen. Hier gilt dann: mehr Wissen hilft mehr!"

Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss viel trainieren! In den Fitnessstudios hört man oft den Ausspruch “Viel hilft viel!” und so kommt es, dass viele Anfänger direkt Pläne ausführen, die extrem viel Sätze und Wiederholungen beinhalten. Aber ist das wirklich notwendig oder sogar kontraproduktiv? Kann mehr Training auch zu mehr Muskulatur führen?

Was ist Volumen?

Vorab muss geklärt werden, welche Faktoren zu “mehr Training” führen können. Die folgenden Faktoren beeinflussen, wie viel “Training” Du in der Woche ausführst:

  • Trainingsfrequenz
  • Sätze
  • Wiederholungen
  • Gewicht auf der Stange

Diese Faktoren bilden das Volumen und können je nach Trainingsplanung wöchentlich, monatlich oder sogar jährlich betrachtet werden. Für die meisten Trainierenden reicht es jedoch, das Wochenvolumen zu betrachten.

Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz lässt sich nur sehr begrenzt steigern und sollte für natural Athleten wöchentlich ungefähr in 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe resultieren. Das kann zum Beispiel über einen Ganzkörperplan (Frequenz = 3 mal in der Woche) oder durch kleinere Splits wie Push Pull, Upper Lower oder Push Pull Beine (Frequenz = 2 mal in der Woche) erreicht werden.

Sätze und Wiederholungen

Sätze und Wiederholungen beschreiben, wie oft Du eine Übung in einem Training ausführst. Um das Wochenvolumen ausrechnen zu können, sollten alle Sätze und Wiederholungen für eine Muskelgruppe zusammengerechnet werden. Zum Beispiel:

Bankdrücken 3×6

Kurzhantel fliegende 3×10

3×6 + 3×10 = 48 Wiederholungen

In einem Split (z.B. Push Pull) wird dieser Tag zweimal in der Woche trainiert und muss somit verdoppelt werden 48*2= 96.

Gewicht auf der Stange

Das Gewicht auf der Stange, oder auf der Maschine beeinflusst ebenfalls das Wochenvolumen, und ist der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Schaffst Du es nicht Deine Trainingsgewichte zu steigern, wird sich auch Deine Muskulatur nicht anpassen können und auf lange Sicht aufhören weiter zu wachsen.

Mehr Training, aber nicht zu viel Training!

Der wichtigste Faktor um Muskeln aufzubauen, ist die stetige Steigerung im Training. Dies wird hauptsächlich über die Steigerung des Gewichtes erreicht. Jedoch kann es passieren, dass die aktuellen Sätze und Wiederholungen nicht ausreichen, um ein weiteres Steigern Deiner Trainingsgewichte zu ermöglichen. Die Folge ist Stagnation! Je weiter Du in Deiner Trainingslaufbahn vorrückst, desto mehr Arbeit musst Du leisten, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.

Anfänger:

Für einen Anfänger empfehlen wir 60-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe in der Woche.

Bei einem Ganzkörperplan 3 mal in der Woche resultiert das in 3×6-8 Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit.

Das kann so lange ausgenutzt werden, bis mit diesem Volumen nicht mehr weiter gesteigert werden kann. Da die meisten Leute an diesem Punkt meist bis zum Muskelversagen und ziemlich hart trainieren, rentiert es sich, eine leichte Woche, auch Deload genannt, einzuschieben und nach dem Deload mehr Volumen in Form von Sätzen oder Wiederholungen einzuführen (z.B. 4×6 anstatt 3×6).

Fortgeschrittener:

Für einen Fortgeschrittenen empfehlen wir 120 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Hier machen Splits vermehrt Sinn, wobei jede Muskelgruppe mindestens 2mal in der Woche trainiert werden sollte.

Weit Fortgeschrittener:

Je weiter Du in Deiner Trainingskarriere fortschreitest, desto mehr Training musst Du absolvieren, um Dich weiterhin steigern zu können. Ab diesem Zeitpunkt ist es vorallem wichtig, auf die Regeneration zu achten und das Volumen sollte auf eine größere Zeitspanne beobachtet werden. Hier empfiehlt es sich, Trainingspläne auszuführen, die das Volumen in irgendeiner Form an Deine Regenerationsfähigkeiten anpassen. Diese Planung des Volumens nennt man Periodisierung.

Fazit zu: Mehr Muskeln durch mehr Training

Die Frage “Mehr Muskeln durch mehr Training?” kann also mit Ja beantwortet werden, jedoch sollte Dein Training bzw. das Volumen auf Deinen Trainingsstand angepasst sein. Wer mehr Muskulatur aufbauen möchte, sollte das Hauptziel auf das stetige Steigern des Gewichtes legen. Falls Stagnation eintritt, sollte überprüft werden, ob Dein Volumen zu viel oder zu wenig für optimalen Muskelwachstum ist. TIPP: benutze unseren kostenlosen Kalorienrechner und lass Dir die optimale Kalorienzufuhr für Deine Trainingsziele berechnen. Das Ergebnis erhältst Du schnell und bequem per E-Mail.


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