Was tun bei Stagnation im Training?

Was tun bei Stagnation im Training?

"Jeder kommt im Training mal nicht voran!"

Fast jeder, der sich im Studio mit Gewichten, seinem Körper und Leistungen quält, hat es schon einmal erlebt: Stagnation!

Oft auch als Plateau bezeichnet, handelt es sich dabei um einen Vorgang, bei dem der Trainierende mit den bestehenden Methoden und Techniken keinen Fortschritt erreicht. Wir möchten Dir heute näherbringen, warum das so ist und Dir ein paar kleine Tipps an die Hand geben, die Dir dabei helfen werden, diese Phase zu überstehen.

Zuerst einmal müssen wir Dir leider sagen, dass diese Phasen und Momente völlig normal und fast unvermeidlich sind. Wer gut trainiert, seine Trainingsgewichte nach oben pusht, wird eigentlich immer das Problem haben, dass es irgendwann nicht mehr weitergeht. Es liegt also auch an einem guten Plan und genug Einsatz, nicht unbedingt nur an Dir.

Lineare Progression?

Bei der linearen Progression, die in vielen Trainingssystemen als Grundlage dient, wird das Trainingsgewicht beim Erfüllen aller Wiederholungen einfach erhöht. Die Schritte sind dabei möglichst klein, damit der Körper den Reiz gut adaptieren kann, und die Übungsausführung nicht leidet. 5x5 oder der MASS Plan sind dafür bekannte Varianten, die sich auf die lineare Progression stützen.

Die Entwicklung der Kraft und des Muskelaufbaus verlaufen aber nicht immer linear. Was bedeutet das?

Du kennst es vielleicht auch aus Deinem eigenen Training - Du beginnst einen neuen Trainingsplan, tastest Dich in den ersten Wochen an die Gewichte heran, erzielst einige Zeit gute Fortschritte und dann tut sich nichts mehr. In jeder Einheit das gleiche, Du stagnierst.

Was ist jetzt zu tun? Trainingsplan wechseln, Übungen austauschen?

Im Folgenden wollen wir Dir einen der Gründe nennen, wie es zu dieser Stagnation kommt und wie Du Deine eigenen Fortschritte wieder ins Rollen bringst. Gleichzeitig kann dieser einfache Trick dafür sorgen, dass Du in Zukunft wesentlich schneller vorankommst, da Du keine Stagnation mehr erlebst.


1. Leicht einsteigen

Viele moderne Trainingspläne enthalten die Anweisung, dass man mit leichten Gewichten anfangen soll. Dein Körper soll Zeit haben, sich an das neue Training, und die eventuell neuen Übungen, zu gewöhnen. Solch ein leichter Einstieg ermöglicht Dir außerdem langfristige Fortschritte.

Trainierende, vor allem erfahrene Sportler, machen gerne den Fehler, diesen leichten Einstieg zu überspringen oder sehr kurz zu halten. Man gibt dem Körper keine Zeit und Raum zu wachsen, um dann, wenn man an seine alten Bestleistungen heranreicht, diese sogar zu übertreffen. Durch ein Weglassen dieses leichten Einstiegs ist die Möglichkeit für eine Stagnation deutlich größer.

2. Kleine Steigerungen wählen

Egal, welchen Plan Du verfolgst, gestalte die Steigerung der Gewichte im Training immer so, dass Du sie gut bewältigen kannst, ohne, dass Deine Technik leidet und Du Dich eventuell verletzt. Wie hoch die Steigerungen sein sollten, hängt klar von der Übung und dem Übungsgewicht ab. Wer bei manchen Übungen, wie zum Beispiel dem Überkopfdrücken (OHP – Overheadpress), Probleme hat, kann sich sogenannte Microplates zulegen. Das sind sehr kleine Gewichtsscheiben, die es Dir ermöglichen, das Gewicht in sehr kleinen Schritten zu erhöhen. Steigern solltest Du nur, wenn die Ausführung in allen Durchgängen optimal war.

3. Der Schritt zurück

Wenn sich die oberen Tipps als nicht ausreichend, oder an einer bestimmten Stelle als nicht durchführbar, herausstellen, gibt es noch einen weiteren kleinen Trick - der Setback oder Reset.

Hierbei nimmst Du Dein aktuelles Trainingsgewicht und verringerst es um 10-20%. Wenn Du die Übungen nun wieder ausführst, werden Dir die Gewichte sehr angenehm vorkommen - Deine Form wird gut sein. Wenn Du nun Deine Gewichte wieder langsam steigerst, wirst Du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit keine Schwierigkeiten mehr haben dort weiter zu steigern, wo Du vorher Probleme hattest. Solch einen Setback kann man übungsunabhängig durchführen. Manche Trainingspläne haben ihn fest in der Routine verankert.

4. Die Technik checken lassen

Gerade am Anfang, aber auch später, ist das größte Problem die Trainingstechnik. Man lässt sich durch den unbedingten Willen, die Gewichte zu steigern, zu einem Abfälschen hinreißen, oder hat von Anfang an eine nicht optimale Ausführung. Das Problem hierbei ist, dass man anfangs Erfolge erzielt, und sich der falsche Bewegungsablauf “einschleicht“. Auch bei einem sehr intensiven Training kann sich die Technik verändern. Ein gut ausgebildeter Trainer aus Deinem Studio, oder ein Personal Coach, kann hier persönlich oder in der Videoanalyse helfen, Dich stärker zu machen.

5. optimales Umfeld schaffen

Zu guter Letzt geht es darum, gute Voraussetzungen für den Trainingserfolg zu schaffen. Das bedeutet, dass man immer alles dafür tun sollte, sich wohl zu fühlen, und dem Körper alles zu geben, was er braucht. Hier stehen Themen wie die Regeneration und Ernährung zur Diskussion. Schläfst Du regelmäßig genug, um wirklich ausgeruht zu sein?

Hartes Training belastet Deinen Körper. Je höher die Trainingsleistung, desto wichtiger ist dieser Teil Deines Lebens. Auch Deine Ernährung gehört zu diesen Faktoren. Bekommst Du ausreichend Kalorien und Makronährstoffe wie Protein? Wie sieht es mit Deiner Vitaminversorgung aus?

Hier kann Dich bereits eine Kleinigkeit weiterbringen.

Fazit zu: Was tun bei Stagnation im Training?

Wie Du siehst, ist die Stagnation zwar zwangsläufig vorhanden, aber mit einem gewissen Bewusstsein, und ein paar kleinen Kniffen, gut in den Griff zu bekommen.


Auch die Ernährung und eine ausreichende Versorgung Deiner Muskeln spielt bei der Kraftsteigerung eine wichtige Rolle. Um herauszufinden wie viel Kalorien Du jeden Tag essen solltest um Deine Ziele möglichst schnell zu erreichen, empfehlen wir Dir unseren kostenlosen BMI Rechner. Nachdem Du alle Pflichtfelder ausgefüllt hast, erhälst Du Deine Auswertung schnell und bequem per E-Mail.


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