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Benötigt Dein Körper mehr Protein?
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Benötigt Dein Körper mehr Protein?

Team TNT - 08.03.2023

"Wir sehe es als unsere Hausaufgabe und Pflicht an, sich regelmäßig selbst zu prüfen.

Bei TNT orientieren wir uns stets an der aktuellen Datenlage und durchforsten verschiedene Studien. Auf diese Art sichern wir uns ab, dass unsere Empfehlungen an Dich immer möglichst nahe am Optimum liegen, damit Du so schnell wie möglich Erfolge feiern kannst.

Aber das Wissen der Menschheit, auch im Bereich der Ernährung, wächst. Es kommen neue und genauere Methoden dazu und verändern so die Daten. Nur selten kommt es dazu, dass Empfehlungen durch das Anwachsen von Untersuchungen völlig auf den Kopf gestellt werden.

Trotzdem können sich Kennzahlen verändern und mit der Zeit sind vielleicht Anpassungen bestimmter Empfehlungen nötig. Wir werfen dabei einen Blick auf die aktuell in unserem Bereich üblichen Empfehlungen, schauen uns die Studien der letzten Jahre an und setzen sie in Relation zu den früheren Daten und aktuellen Empfehlungen (DGE - Deutschland & RDI - Kanada/USA). Benötigt Dein Körper mehr Protein?

Inhalt

1. Immer wieder selbst hinterfragen

Zuerst einmal sehe ich es als unsere Hausaufgabe und Pflicht an, sich regelmäßig selbst zu prüfen. Das machen wir bei unseren Produkten so, und das werden wir auch bei unseren Artikeln und Empfehlungen so machen. Gerade wenn man sich den Bereich Nährstoffempfehlungen anschaut, gab es da im Bereich Protein ein paar Studien und Zahlen, die mich dazu gebracht haben, genauer hinzuschauen.

2. Wie kommt es zu neuen Zahlen?

Die Wissenschaft entwickelt sich weiter, Methoden werden verbessert oder neu erstellt, und das Studiendesign wird spezialisierter. Im Zuge dessen werden die Angaben über bestimmte Nährstoffe immer genauer und aussagekräftiger. Bei Studien zur Bestimmung des Bedarfes an Protein ist die Stickstoffbilanz die bisher häufigste Methode.

Obwohl sie solide Daten liefert, hat sie einige Schwachpunkte (z.B. ungenaue Schätzungen der Stickstoffaufnahme und -ausscheidung). Die Art, wie die Messdaten analysiert werden, und die Anpassung des Körpers an bestimmte Schwankungen der Proteingabe nach unten, gehören auch zu den Schwächen.

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3. IAAO (indicator amino acid oxidation)

Das bedeutet unter anderem, dass die Ergebnisse dieser Untersuchung schon dadurch beeinflusst werden, was der Proband vor der Studie an Protein aufgenommen hat. Der Körper und seine Fähigkeit sich anzupassen ist also wieder einmal ein Spielverderber, der uns alles etwas schwieriger macht.

Eine andere Methode zur Bestimmung der Proteinanforderungen eines Organismus nennt sich IAAO (indicator amino acid oxidation). Sie wurde schon längere Zeit bei der Fütterungsoptimierung für die Tierzucht verwendet und wurde in den letzten Jahren immer öfter bei Studien herangezogen, die den Proteinbedarf von Menschen und vor allem Sportlern ermitteln sollten. Auch wenn sie nicht ganz frei von Schwächen ist (welche ist das schon ...?), eliminiert diese Technik viele Nachteile der üblichen Stickstoffbilanz Methode.

4. Wie sehen aktuelle Empfehlungen aus?

Deutschland:

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern sieht die DGE in Ihren FAQ keinen Grund, die Aufnahme von Protein zu erhöhen.

USA/Kanada:

Hier sieht man es wie bei der DGE und empfiehlt 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht bis zu einem Alter von 70 Jahren. Auch hier gibt es keine spezielle Empfehlung für Sportler.

Sport und Fitness:

Im Allgemeinen haben sich bei Sportlern und Fitnessstudiogängern zwei Werte ziemlich eingeprägt. Der erste ist 1,4g - 1,5g für Ausdauersportler und Menschen, die Sportarten wie Fußball betreiben. Der zweite ist 2g für jemanden, der Kraftsport betreibt und Muskeln aufbauen möchte. Aber was sagen die neueren Erkenntnisse zu diesen Zahlen?

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5. Anpassungen ja, Überraschungen Nein!

Die Zahlen der Studien sind dahingehend interessant, da die Probanden nach sehr expliziten Kriterien in Hinsicht auf ihre sportliche Aktivität und sogar Muskelanteil ausgesucht wurden. Eine Studie beschäftigte sich dabei mit aktiven und fortgeschrittenen natural Bodybuildern, eine andere mit fortgeschrittenen Ausdauerathleten. Aber auch Studien mit sehr gemischten Gruppen wurden durchgeführt und brachten folgende Ergebnisse, oder wiesen zumindest Zahlen auf, die folgendes nahe legen:

Menschen, die keinem Sport nachgehen, oder nur wenig körperliche Aktivität aufweisen, sind mit den empfohlenen 0,8g (DGE&NRV) nicht optimal versorgt. Gerade in Hinsicht auf den Muskelerhalt und die gesamte körperliche Konstitution legen die Daten nahe, dass hier 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht optimal sind. Wer also auch als Nichtsportler die Bedürfnisse seines Körpers optimal versorgen möchte, sollte sich an diesem Wert orientieren.

Auch bei den Ausdauersportlern ergibt sich ein leicht höherer Wert, als bisher angenommen. Hier legen die Daten einen Wert nahe, der zwischen 1,65g und 1,8g liegt. Diese sollen eine optimale Leistung und Versorgung gewährleisten.

Bei den fortgeschrittenen Kraftsportlern kam man zu dem Schluss, dass die bisherigen Ergebnisse und Empfehlungen von denen der Studie gestützt werden. 2,2g werden hier als oberste Grenze gesehen. Somit sind die 2,0g, die viele von Euch nutzen, in Hinsicht auf die Muskelmasse der Probanden absolut passend.

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6. Fazit zur passenden Proteinzufuhr

Wie Du siehst, hat sich für Dich wahrscheinlich nicht sehr viel geändert. Trotzdem ist es gut, regelmäßig das zu überprüfen, was man denkt zu wissen. Seid also stets offen für neuen Input. Die Daten werden sich durch weitere Studien im Detail ändern.

Es ist aber nicht zu erwarten, dass irgendetwas die vorhandenen Zahlen extrem durcheinander würfelt. Wir haben Dir die zu diesem Artikel passenden Links unten angehängt - so kannst Du selbst bei Interesse einen Blick auf die Studien und Zahlen werfen.

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Quellen zu: Benötigt Dein Körper mehr Protein?

7.1 Offizielle Empfehlungen:

7.2 IAAO Methode:

7.3 Protein:

7.4 Protein - Studien mit Stickstoffbilanz:

7.5 Protein - Studien mit der IAAO Methode:

Bodybuilder: