Gibt es Softgainer und Hardgainer wirklich?

"Weder wird in der Wissenschaft der Begriff Hardgainer oder Softgainer verwendet, noch gibt es sonst einen Hinweis auf eine Einteilung dieser Art aufgrund von grundlegenden Körperfunktionen."

In der Welt der Fitness wird gerne mit Begriffen und eindeutigen Kategorien gearbeitet. „Gut und Schlecht“ oder „Theorie und Praxis“ sind nur zwei Beispiele. Wir wollen uns heute mit einer der größten dieser Schwarz/Weiß Malereien beschäftigen. Nämlich dem Hardgainer, und seinem Gegenstück dem Softgainer.

Die Theorie:

Der Hardgainer

Wenn man den Beschreibungen glauben kann, ist er quasi der Glückliche unter uns, der essen kann was er will. Er hat einen schnellen Stoffwechsel und sein Körper verbrennt unglaublich schnell Kohlenhydrate und Fette, die er mit seiner Ernährung aufnimmt. Es fällt ihm schwer Muskelmasse aufzubauen. Das Training lässt ihn zwar definiert aussehen, aber er nimmt kaum an Gewicht zu.

Wenn es ihm dank eines strengen Ernährungsplans mit vielen Kalorien doch gelingt langsam zuzunehmen, darf er nicht aufhören, sich an diesen Plan zu halten, sonst nimmt er sehr schnell wieder Muskulatur ab. Er ist jemand, dem schwer fällt, Gains aufzubauen - daher der englische Begriff Hardgainer.

Der Softgainer

Er ist laut den Beschreibungen genau das Gegenteil des Hardgainers. Schon kleine Mengen Nahrung führen bei ihm zum Aufbau von Körpermasse. Er hat einen langsamen Stoffwechsel, daher fällt es ihm auch extrem schwer vorhandenes Körperfett zu verbrennen. Mit Hilfe von Training sieht er schnell Erfolge. Der Muskelaufbau macht sich in einem breiteren Kreuz, aber auch mehr Kilogramm auf der Waage bemerkbar.

Durch strengen Ernährungsplan mit kalorienarmen Mahlzeiten schafft er es zwar irgendwie doch mal ein paar Pfund abzunehmen, aber eine Woche ohne strenge Vorgaben reichen aus, dass sogar zusätzliche Kilos wieder auf den Rippen sind. Manchmal kommt der Begriff des endomorphen Körpertypen auf, die an dieser Stelle sehr sinnlos ist, da sie eher eine Knochenstruktur beschreibt.

Begriffe und ihre schwammige Bedeutung - Stoffwechsel

Wenn es um Ernährung und die Auswirkungen auf die jeweilige Person geht, wird sehr häufig der Stoffwechsel erwähnt. Er soll dafür entscheidend sein, dass wir schnell zunehmen oder unglaubliche Mengen essen können, ohne dass die Hose eng wird. Aber ist das wirklich so?

Der Stoffwechsel beschreibt die grundlegenden Funktionen des Menschen, die für sein Überleben wichtig sind. Hierzu gehören unter anderem Hirnfunktion und Atmung. Es bezeichnet die Vorgänge und Energie, die wir verbrauchen, wenn wir völlig still auf dem Bett liegen würden. Von Training und Muskelaufbau ist hier noch lange nicht die Rede.

Es wurde in Studien untersucht, ob sich dieser Verbrauch in irgendeinen Zusammenhang setzen lässt. Dabei kam heraus, dass sich der Verbrauch natürlich zwischen Mann und Frau, oder Menschen mit stark unterschiedlichem Körpergewicht, unterscheidet. Allerdings lag der Unterschied, außer bei Extremfällen, bei unter 300 kcal. Also eine wirklich überschaubare Menge, die keinesfalls das Einteilen in Körpertypen oder Stoffwechselgeschwindigkeiten erklärt.

Weder wird in der Wissenschaft der Begriff Hardgainer oder Softgainer verwendet, noch gibt es sonst einen Hinweis auf eine Einteilung dieser Art aufgrund von grundlegenden Körperfunktionen.

Es gibt mehr als einen Unterschied!

Natürlich unterscheiden sich die als Hardgainer bezeichneten Menschen und die Softgainer, denen der Fettabbau so schwerfällt. Aber was macht es nötig, dass der eine einen Weight Gainer benötigt, während der andere Angst vor Kohlenhydraten hat?

Die Antwort ist ganz einfach: Der Kalorienverbrauch durch den Alltag.

Zu den wichtigsten Faktoren, bei denen der eine mehr Energie verbraucht als der andere, zählt zuerst einmal der -Thermic Effect of Activity (TEA). Er beschreibt all das, was wir durch bewusste Tätigkeiten wie den Beruf und/oder Sport verbrauchen. Jemand, der einen harten körperlichen Beruf hat, und mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, wird hier deutlich mehr verbrauchen als jemand, der mit dem Auto zur Arbeit fährt und einem sitzenden Beruf nachgeht.

Auch der Aufwand beim Training kann sich natürlich hier niederschlagen. Wer 6 Stunden in der Woche sehr hart trainiert, dem fällt es entsprechend leicht, Erfolge im Bodybuilding zu feiern. Ganz anders bei jemandem, der nur 2 Stunden pro Woche im Studio verbringt. Dabei ist nicht nur die Zeit entscheidend, sondern auch wie intensiv der Muskel belastet wird - mehr Anstrengung heißt auch mehr Energieverbrauch.

Schlank durch Fuß wippen? - Der NEAT

Ein sehr häufig unterschätzter Faktor ist die Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Hierbei handelt es sich um den Verbrauch von allen Bewegungen, die wir unbewusst machen. Jemand, der sehr aktiv kommuniziert, sehr viel mit den Armen und dem gesamten Körper gestikuliert, verbraucht alleine beim Reden mehr Energie, als eine Person, die eher ruhig sitzt. Auch Menschen, die zappeln und zum Beispiel mit dem Fuß wippen, tendieren durch die Häufigkeit und Länge dieser Tätigkeit (8 Stunden im Büro) dazu, extrem große Mengen an Energie zu verbrauchen.

Hier kommen manchmal bis zu 1000 kcal pro Tag zusammen - eine unglaublich große Menge. Auch scheinen manche Menschen bei Erhöhung der Kalorienzufuhr mit noch mehr NEAT zu reagieren. Ihr Körper verbraucht also durch mehr Aktivität mehr Energie.

Die Lösung - Die Ernährung

Neben dem eigenen Verbrauch ist die Zufuhr von Kalorien ein entscheidender Faktor. Wir empfehlen grundsätzlich die tägliche Zufuhr an Kalorien durch die Mahlzeiten zu tracken, also aufzuschreiben, und so jeden Tag die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu protokollieren. Hierbei wird den meisten schon das Problem klar: Sie unter- oder überschätzen die Menge an Energie, die sie durch die Ernährung aufnehmen.

Muskelaufbau oder Diät heißt für Viele eine ausgewogene Ernährung, aber was bedeutet das? Ohne sich darüber im Klaren zu sein werden Lebensmittel gestrichen, oder in großen Mengen verzehrt. Der Muskel braucht, um den Reiz des Trainings umzusetzen, Protein als Baustein. Trotzdem ist es für jemanden mit einem hohen Verbrauch nicht sinnvoll, 1kg Quark am Tag zu essen - er sättigt stark und erschwert die Aufnahme von mehr Energie. Hier kann Sportnahrung, wie ein Whey Proteinpulver, eine Erleichterung sein.

Das Einteilen in kleine Mahlzeiten kann für Menschen, die dauernd von Heißhunger geplagt sind, eine Lösung sein. Auch sie benötigen Protein. Es sorgt dafür, die vorhandenen Muskeln zu erhalten und sättigt außerdem. Hier sollten Rezepte benutzt werden, die einen hohen Anteil Zutaten mitbringen und eine geringe Energiedichte haben, wie Gemüse. Lebensmittel, die hohe Energiedichte haben (unter anderem Süßigkeiten), sollte man in großen Mengen vermeiden.

Beim Training sollte man nicht zu sehr auf Cardio bauen, sondern Übungen wählen, die viele Muskeln belasten. Grundübungen mit hoher Intensität, also schweren Gewichten, haben sich hier als effektiv erwiesen. Aber auch ein Trainingsplan, der auf Maschinen setzt, kann hier Erfolge bringen.