Aminosäuren

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Was sind Aminosäuren?

Wer fleißig trainiert hat bestimmt schon einmal etwas über Aminosäuren gehört. Oft wird darüber im Fitnessstudio diskutiert und Hersteller bieten viele Arten von Aminosäuren an. Aber was sind Aminosäuren eigentlich wirklich und brauchen wir diese überhaupt?

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, die in langen Ketten zusammenhängen. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die vom Menschen genutzt werden können (Proteinsynthese). Diese Aminosäuren werden zusätzlich unterteilt in 8 essentielle Aminosäuren und 12 nicht essentielle Aminosäuren. Wie der Name bereits schon vermuten lässt, sind die essentiellen Aminosäuren (EAAs: Abkürzung für essential amino acids) für unseren Körper essentiell (notwendig), da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann. Wir sind also auf eine Zufuhr von außen (Nahrung) angewiesen. Die nicht essentiellen Aminosäuren kann der Körper durch bestimmte Prozesse selbst herstellen und müssen nicht unbedingt von außen zugeführt werden (trotzdem empfehlenswert).


Nicht-essentielle Aminosäuren sind:

  • L-Alanin L-Arginin L-Asparaginsäure L-Asparagin L-Cystein L-Glutamin L-Glutaminsäure L-Glycin L-Histidin L-Prolin L-Serin L-Tyrosin

Essenteille Aminosäuren (EAAs) sind:

  • L-Isoleucin L-Leucin L-Lysin L-Methionin L-Threonin L-Tryptophan L-Valin

Was sind Bcaas?

Neben den EAAs (essential amino acids) gibt es auch noch die bekannteren BCAAs (branched chain amino acids) Diese sind Leucin, Valin und Isoleucin und sind auch ein Teil der essentiellen Aminosäuren:

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Gerade die Aminosäure Leucin rückt bei Sportlern in den Vordergrund, da sie direkt für die Anregung der Proteinsynthese verantwortlich ist und somit bei Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe eine wichtige Rolle spielt. Viele Hersteller werben deswegen mit einem hohen Anteil an Leucin in BCAA Supplements. Auf der Packung sieht man Verhältnisse von 4:1:1 oder höher. Dabei steht die erste Zahl für Leucin, die zweite für Isoleucin und die dritte für Valin.

Um die Muskelproteinsynthese anregen zu können, sind ungefähr 1-2g Leucin notwendig. Diese werden, bei den meisten Eiweißquellen, durch ca. 20-40g Eiweiß pro Mahlzeit abgedeckt.

Die meisten Trainierenden müssen sich jedoch keine allzu großen Gedanken um eine außreichende Versorgung mit Leucin machen, wenn sie einen Eiweißkonsum von ca. 1.5-2.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht erreichen und 3-5 Mahlzeiten am Tag zu sich führen.


Brauche ich Aminosäuren, Bcaas oder doch lieber Whey?

Gerade Bodybuilder schwören auf BCAAs während einer Diät. Sie sollen die Muskulatur während einer Diät schützen. Aminosäurenprodukte wie zum Beispiel EAAs oder sogar BCAAs verzichten absichtlich auf die restlichen Aminosäuren. Im Vergleich dazu steht das Whey, aber auch andere Eiweißlieferanten wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Sobald die Aminosäuren in Deinem Blutkreislauf angekommen sind, weiß Dein Körper nicht mehr, von welchem Lebensmittel er die Aminosäure bekommen hat. Wichtig ist jedoch zu beachten, was zusätzlich dazu noch in den Körper gelangt, denn Fisch, Fleisch oder andere Lebensmittel mit Eiweißgehalt weisen meist noch die anderen beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fette auf. Im Vergleich zu BCAAs oder EAAs kann das natürlich einige Kalorien ausmachen. Ob man aber deswegen ein teures BCAAs Produkt, das nur 3 Aminosäuren enthält, einer billigeren Alternative mit kompletten Aminosäurenprofil, wie zum Beispiel Whey vorziehen muss, bleibt jedem selbst überlassen. Alan Aragon bezeichnet Whey Protein als “BCAA-Plus”, da in Whey Protein eine hohe Menge an BCAAs und alle anderen Aminosäuren vorzufinden ist.

In welchen Lebensmitteln kommen Aminosäuren vor?

Da Aminosäuren die Bausteine von Eiweiß darstellen, kann man sagen, dass in jedem Lebensmittel, dass Eiweiß/Proteine aufweist, Aminosäuren zu finden sind. Die größte Menge an Aminosäuren kommen also auch in den Lebensmitteln am meisten vor, die einen hohen Eiweiß/Proteinanteil haben. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind hierbei die Vorreiter, aber auch in Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte sind Eiweiß, also auch Aminosäuren zu finden.

Fazit zu Aminosäuren:

Eine ausreichende Eiweißversorgung von 1.5-2.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollte alle wichtigen Aminosäuren zuführen. Falls der Eiweißbedarf jedoch nicht durch normale Nahrung abgedeckt werden kann, bietet sich ein Whey Protein oder in manchen Fällen ein Bcaa Supplement an.