Die Prinzipien des Trainings

"Damit es nicht zu einer Stagnation kommt, muss Dein Training mit voranschreitender Trainingsdauer immer anspruchsvoller werden."

Heute geht es um die wichtigsten Prinzipien, nach denen sich ein Kraft- und Muskelaufbautraining ausrichtet. Sie alle sind je nach Trainingsstand, Trainingszweck und Voraussetzungen unterschiedlich wichtig und beeinflussen sich gegenseitig. Einige von ihnen sind eigentlich immer unverzichtbar, während andere erst mit den Jahren des Trainings an Bedeutung gewinnen.

Wir stellen Dir diese Faktoren vor und zeigen Dir was genau sie bedeuten.

Die Superkompensation – das Prinzip von Reiz, Erholung und Anpassung.

Dein Körper wächst nicht beim Training - logisch, Du stehst zwar nach dem Training mit einem Pump vor dem Spiegel, aber das Training an sich beschert Dir keinen Zuwachs an Muskelmasse. Vielmehr ist es das Zusammenspiel von Training und Erholungspause.

Nach dem Training laufen viele Reparaturprozesse in Deinem Körper ab, einige davon sind schon nach ein paar Stunden abgeschlossen, andere brauchen aber teils mehrere Tage, um vollständig abgeschlossen zu sein. Für diese Anpassungen benötigt der Körper nach dem Training eine Erholungsphase.

Immer stärker werden – das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Mindestens genauso wichtig ist das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Wie oben schon erwähnt, ist Dein Körper eine Anpassungsmaschine. Wenn er sich einer Belastung angepasst hat, wird er dieses Level halten, solange die Belastung gleich bleibt. Wenn sie nicht weiter steigt, gibt es keine Notwendigkeit sich weiter anzupassen. Es kommt zur Stagnation.

Damit Dir das nicht auch widerfährt, muss Dein Training mit der voranschreitenden Trainingsdauer immer anspruchsvoller werden. Für Viele funktioniert das am besten, in dem sie beim Erreichen einer bestimmten Wiederholungszahl das Trainingsgewicht an der Maschine oder auf der Hantel erhöhen.

Dein Ziel gibt den Weg vor – Training sollte spezifisch sein

Dieses Prinzip ist logisch, trotzdem schaffen es einige immer wieder dagegen zu verstoßen - die meisten vielleicht auch unabsichtlich. Anpassungen Deines Körpers sind spezifisch, es ergibt wenig Sinn, Volleyball zu spielen und dann auf großes Muskelwachstum zu hoffen. Wenn Du eine Anpassung wünschst, dann solltest Du auch Deinen Fokus auf das entsprechende Training legen. Dieses Prinzip schließt ergänzende Trainingsformen aber überhaupt nicht aus. Ausdauertraining zum Beispiel kann Dir helfen, härter zu trainieren. So ist für Dein Ziel eigentlich unspezifische Arbeit nicht direkt schlecht. Es ist aber wichtig, dass Du den Aufwand vernünftig regulierst und nicht zu viel davon machst.

Änderungen helfen – Prinzip der Variation

So, wie Du auch Deine Belastung immer weiter erhöhen musst, so muss sich auch Dein Training ab und zu ändern. Nach einiger Zeit, bei gleichbleibender Art des Reizes, werden die Leistungsfortschritte geringer. Das steigende Gewicht ist zwar auch ein steigender Reiz, aber gezielte Variation in anderen Bereichen kann sinnvoll sein. Die wichtigsten Änderungen sind Variation im Wiederholungsbereich, Variation im Intensitätsbereich, Variation des Volumens und manchmal auch Variation bei der Auswahl der Übungen. Variation wird sehr häufig zu früh eingesetzt. So sind beispielsweise Übungen noch gar nicht erlernt, schon werden sie gegen Alternativen eingetauscht oder aber auch zu häufig eingesetzt. So ergibt ein Wechsel der Übungen von Training zu Training kaum bis gar keinen Sinn.

Nicht jeder sollte gleich trainieren – Prinzip der Individualisierung

Ein oft übersehenes aber auch wichtiges Prinzip, ist die Individualisierung. Du hast wahrscheinlich die exakt gleichen Voraussetzungen wie Dein Trainingspartner oder Arbeitskollege. Menschen unterscheiden sich häufig in ihrer Reaktion auf das Training. Manche passen sich schneller an als andere, aber nicht nur das unterscheidet sich. Auch die Lebensumstände, Nahrungszufuhr, Schlaf und/oder Alter können solche Unterschiede sein. Ein sehr junger Mensch kann meistens mehr Belastung verkraften, als ein sehr alter Mensch.