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Woher kommt der Muskelkater?

Woher kommt der Muskelkater?

"Den größten Muskelkater verursachen exzentrische Kontraktionen."

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit einem Phänomen, das jeder von uns schon einmal hatte - dem Muskelkater. Wir möchten heute darauf eingehen, was der Muskelkater ist, wodurch er wahrscheinlich entsteht und ob er zum Trainingsfortschritt mit dazu gehört. Wir gehen dabei darauf ein, wann und wie er nach aktuellen Erkenntnissen entsteht.

Ist da jemand sauer?

In der Vergangenheit, aber auch noch heute, wird gerne behauptet, der Muskelkater hätte etwas mit der Übersäuerung der Muskulatur bei großen Belastungen zu tun. Das hätte aber bedeutet, dass körperliche Belastungen mit dem höchsten Aufkommen an Laktat, auch den größten oder stärksten Muskelkater verursachen. Zwar verursachen solche Sportarten, je nach Gewöhnung an das Bewegungsmuster, einen gewissen Muskelkater, in der Praxis sind es aber eher Belastungen wie z. B. das Krafttraining, die einen mit diesem Phänomen konfrontieren.

Bremsen verursacht Schmerzen

Den größten Muskelkater verursachen dabei die exzentrischen Kontraktionen. Im Bereich der Muskelfunktion wird dies wie folgt beschrieben:

Wenn sich Ansatz und Ursprung des Muskels voneinander entfernen, der Muskel also auseinander gezogen wird, versucht der Muskel diesen Vorgang zu bremsen. Hierbei spricht man von exzentrischer Kontraktion.

Beispiel: Das Herablassen beim Klimmzug. Hier bremst der Bizeps bei seiner Dehnung in der Abwärtsphase dieser Bewegung.

Diese Belastungen erzeugen sehr häufig einen Muskelkater, obwohl die Laktatbildung bei der Belastung meist sehr gering ist. In den 50ern gab es ein sehr einfaches Experiment, das die Wissenschaftler auf diesen Weg brachte. Eine Reihe Probanden mussten auf einen Stuhl steigen. Sie sollten immer mit dem gleichen Bein aufsteigen und mit dem anderen vom Stuhl heruntersteigen.

Das Ergebnis, das die Versuche von 1956 brachten, war überraschend. Die vollständige Erschöpfung trat zuerst bei dem Bein auf, mit dem die Probanden aufsteigen mussten. Der Muskelkater hingegen trat eigentlich nur bei dem Bein auf, das für das Herabsteigen zuständig war.

Interessant ist dabei nämlich, dass das Gewicht, das beim Herauf- und Herabstiegen bewegt werden muss, zwar immer gleich ist, die Belastung für die einzelne Muskelfaser sich aber verändert.

Es findet eine andere Variante der motorischen Innervation statt. Das bedeutet, das Muster und die Anzahl der Muskelfasern die angesprochen werden, verändern sich.

Da die Kraft der Muskelfasern bei exzentrischen Kontraktionen deutlich höher ist, als bei der Verkürzung (konzentrische Kontraktion), müssen weniger Muskelfasern angesprochen werden. Die mechanische Belastung ist bei dieser kleineren Anzahl von Fasern aber nun deutlich höher - das kann zu Schäden führen.

Ich habe einen Schaden?

Um besser zu verstehen, wo genau diese Beschädigungen auftreten, haben wir Dir unter diesem Absatz eine Grafik eingefügt. Wenn wir über Beschädigungen reden, meinen wir in diesem Fall viele extrem kleine Verletzungen. Man nennt sie auch Mikrotraumata. Das macht man deshalb, weil diese Beschädigungen in einem extrem kleinen Bereich auftreten.

Der Muskel

Wie Du siehst, zeigt diese Grafik von links nach rechts einen immer kleineren Teil der Muskulatur. Während Du Muskeln und Muskelfasern bestimmt schon kennst, oder zumindest gehört hast, wird es weiter rechts schon etwas schwieriger. Das Bild zeigt Dir immer kleinere Details und vergrößert sie stark.

Fast ganz rechts stehend ist das Sarkomer, in dem sich die Myofibrillen (Muskelfibrillen) befinden. Das sind sehr kleine Funktionseinheiten, die aus Proteinen bestehen, die fadenförmig angeordnet sind. Diese Verbindung aus den Proteinen Aktin und Myosin siehst Du ganz rechts.

Bei diesen, in regelmäßigen Gruppen angeordneten, Proteinen zieht das Myosin bei Muskelkontraktion an den Aktinen. Dieser Vorgang nennt sich Filamentgleiten. Die Verankerung dieser Aktine befindet sich an den sogenannten Z-Scheiben.

Als man Muskeln, die stark exzentrisch belastet wurden, untersuchte, also Proben aus den Muskeln entnahm und unter dem Elektronenmikroskop betrachtete, stellte man Schäden an eben diesen Z-Scheiben fest. Das folgende Bild soll das ganze etwas verdeutlichen.

Die Dehnung

Der Schmerz braucht Zeit

Die Beschädigung dieser Z-Scheiben verursacht keinen direkten Schmerz. Andernfalls würden wir schon direkt im Studio mit dem Problem zu kämpfen haben. Nerven, mit denen wir Schmerz empfinden, liegen außerhalb der einzelnen Muskelfasern im Bindegewebe. Nur wenn dort eine Verletzung auftritt, empfinden wir direkt Schmerzen.

Wenn die Beschädigungen in den Z-Scheiben „repariert“ werden, dann werden beschädigte Strukturen abgebaut. Dabei entstehen Spaltprodukte, die bei ihrem Abtransport die Schmerznerven unmittelbar reizen oder indirekt dadurch das Wasser in die Zellen gezogen wird. Durch die zusätzliche Flüssigkeit schwellen die Zellen an, und die Durchblutung wird verringert - auch das sorgt für Schmerzen. Der auftretende Muskelschmerz kann zu einer sogenannten reflektorischen Verspannung führen, die ihrerseits wieder Schmerzen verursacht.

Beim Neustart oder neuen Übungen besonders schlimm!

Wenn man eine neue Übung in seinen Plan einbaut, ist die Koordination für diese Bewegung innerhalb der Muskulatur noch sehr schlecht. Es entstehen bei einzelnen Muskelfasern sehr hohe Spannungsspitzen, die in mehr Schäden resultieren. Daher ist der Muskelkater hier am stärksten.

Fazit zu: Woher kommt der Muskelkater?

Ein Muskelkater ist nicht das Ziel des Trainings! Wie Du siehst, ist der Muskelkater ein vielschichtiger und auch interessanter Vorgang. Er zeugt von einer großen Last, die so vom Muskel nicht ohne weiteres bewältigt werden konnte. Er kann also ein Nebenprodukt der Trainingsprogression sein. Für den Wachstum der Muskulatur stellt er allerdings keine Notwendigkeit dar, die man bewusst provozieren muss.


Auch die richtige und ausreichende Versorgung Deiner Muskeln ist wichtig wenn es um das Thema Muskelkater geht. Um Deine optimale Kalorienzufuhr zu ermitteln, empfehlen wir Dir unseren kostenlosen Kalorienrechner. Du musst lediglich ein paar Angaben über deine Trainingsziele etc. machen und wir berechnen Deinen Kalorienbedarf und schicken Dir bequem per E-Mail Deine Ergebnisse. Auch für den Body Mass Index haben wir den passenden BMI Rechner. Vielleicht kommt der Muskelkater aber auch vom falschen Trainingsplan. Da können wir Dir auch weiterhelfen und empfhelen Dir einen unserer kostenlosen Trainingspläne zu downloaden.


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